İşte bir sır: İnce bir figür mutlaka ince bir bel anlamına gelmez. Sırt egzersizleriyle güçlendirilen iyi tanımlanmış sırt kasları, daha ince bir bel görünümüne katkıda bulunabilir ve daha güçlü sırtları ve daha geniş göğüs kafesi olan kadınlar genellikle gerçekte olduklarından daha zayıf olarak algılanırlar. Bu güzel bir numara; daha düzgün ve daha dengeli bir vücut oluşturmak için orantılarla oynamak, özellikle de menopoz sonrasıysanız ve inatçı karın yağlarıyla mücadele ediyorsanız.
baş ağrısı için vicks vaporub
Ek faydaları da var: İyi sırt egzersizleriyle üst vücudun güçlendirilmesi, sutyenin kenarlarında çıkıntılara neden olan korkunç sırt yağını azaltır ve döndüğünüzde sırtın yanlarında garip V şeklinde yuvarlanma yaratır. Sırtın alt kısmının güçlendirilmesi, bunun önlenmesine yardımcı olur; güçlü bir sırta sahip olmanın, dik bir duruşun korunması ve yaralanmalara karşı korunma gibi pratik avantajlarından bahsetmek bile mümkün değildir. Basitçe söylemek gerekirse, çok yönlü bir vücut ve etkili sırt desteği için, aynada görülemeyen kasları (arkadaki kaslar gibi) çalıştırmak önemlidir.
İşte 50 yaşın üzerindeki kadınlar için en iyi sırt egzersizlerinden bazıları. Bunlar herhangi bir egzersiz rutinine dahil edilebilir ve çoğu, bir dizi dambıldan başka bir şey olmadan gerçekleştirilebilir. O halde suyunuzu alın, ısının ve kadınlar için en iyi sırt egzersizleri listemize başlayalım.
Skapular Şınav
Tam bir şınav çekemediğinizde, skapular şınav (kelimenin tam anlamıyla) arkanızı kollayan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Üstelik ısınmanın harika bir yolu sırt kasları - ve kollarınız gibi diğer bazı kas gruplarını - egzersiz seansınıza başlamadan önce.
Nasıl: Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırırken düz sırtlı yüksek bir tahta pozisyonu alarak başlayın. Kollarınız yanlarınızda olmalı, avuçlarınız yere düz basmalı ve doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur. Hazır olduğunuzda kürek kemiklerinizin arasında bir kalemi birbirine sıkıştırdığınızı hayal edin. Kürek kemiklerinizi sıkıştırıp uzatmaya çalışırken gövdenizi bir veya iki inç kadar indirin. Yaklaşık beş saniye boyunca yüksek tahta pozisyonunda kalın ve ardından tekrar aşağı inin.
Dik Satırlar
Bileşik egzersizler - dik sıra gibi - vücudunuzun her yerinde kas geliştirmenin ve hareket aralığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Bu yavaş ve kontrollü hareketler vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını kullanarak gücü önemli ölçüde artırır. Başka bir deyişle, daha güçlü ve daha düzgün bir sırt istiyorsanız, fitness rutininize dambıl egzersizlerini ekleyin. Bu egzersiz işinize yarar deltoidler, trapezius, eşkenar dörtgenler ve biceps bir çırpıda düştü.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuçlarınız içe bakacak şekilde ayakta durun, bir kettlebell'i (veya dambılı) kavrayın. Sıkı bir göbek bölgesini ve uzun bir göğsü korurken kettlebell'i dirsekleriniz öne gelecek şekilde çenenize doğru kaldırın. Barı vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Kettlebell'i indirirken nefes almadan önce asansörün tepesinde duraklayın ve ilk kareye dönün. Yeni başlayanlar için alternatif bir egzersiz arıyorsanız, her ikisini de sırt egzersiz planınıza eklemek kolay olan bent-over row veya renegade row hareketlerini deneyin.
Direnç Bandı Çekerek Ayır
Direnç bandının ayrılması, sırt antrenmanı rutinine başlamanın basit ama etkili bir yoludur. Skapular retraksiyon - veya kürek kemiklerini bir araya getirmek - bu antrenmanın ana hareketidir. Sırtın üst kısmında bulunan eşkenar dörtgenler, arka deltoidler ve trapezius bu şekilde çok ihtiyaç duyulan ilgiyi görür. Bunun gibi geri çekilme egzersizleri omuz sağlığına faydalıdır çünkü skapular stabilizasyona yardım .
Nasıl: Kollarınızı kaldırın ve dik durun. Direnç bandını önünüzde yere paralel olacak şekilde uzatın. (Bunu grupla bile deneyebilirsiniz direnç için katı bir nesnenin etrafına dolandı .) Kollarınızı düz tutarak, ellerinizi ve kollarınızı omuzlarınızdan yanlara doğru uzatarak bandı göğsünüze doğru çekin. Hareket boyunca bandı yaklaşık göğüs hizasında tutun ve ellerinizi tam uzanma noktasına ulaştıklarında başlangıç pozisyonuna getirin.
Yere yat
Lat pulldown, latissimus dorsi kasını güçlendirmek için harika bir temel egzersizdir. sırtınızdaki en geniş kas — iyi duruş ve omurga stabilitesini destekler. Bir direnç bandıyla yapılabilse de, en yaygın olarak direnci ayarlanabilir bir iş istasyonunda, genellikle ağırlık plakalarında gerçekleştirilir.
Nasıl: Her iki ayağınız yere düz basacak şekilde açılır koltuğa rahatça oturun. Çubuğu geniş, üstten, eklemleriniz yukarıda bir tutuşla kavrayın. Barı yaklaşık olarak çenenizle aynı hizaya gelene kadar aşağı doğru çekin. Aşağı doğru hareket ederken nefes verin. Hafifçe geriye doğru oturmak gayet iyi olsa da, üst gövdenizi sabit tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dirsekleriniz daha fazla aşağı hareket edemediğinde hareketler sona erer. Kademeli yükselişini kontrol ederken çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce bir veya iki dakika duraklayın.
Günaydın
Garip bir şekilde adlandırılan bu egzersiz, bu ismi almıştır çünkü düzgün bir şekilde uygulandığında, kişi günaydın demek için eğiliyormuş gibi görünür. Sırtın üst kısmındaki bir halterle başlar. Oradan kalçalarınızı (back squat'a benzer şekilde) bükerek gövdenizin neredeyse yere paralel olmasını sağlayın. Yanlış giden bir squat gibi görünüyor, ancak gerçek şu ki Günaydın, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve orta sırt kaslarınızı (a.k.a.) geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. erektör spinae ). Günaydınlar aynı zamanda kalçalardaki hareket aralığını artırmak için bir hareketlilik egzersizi olarak da kullanılabilir, bu da onları tüm vücut rutininiz için çok işlevli bir varlık haline getirir.
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve her iki elinize de hafif birer dambıl alarak başlayın. Ağırlıkları bir ucu boynunuza, diğer ucu kürek kemiğinize doğru olacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin. Karın kaslarınızı meşgul tutun ve omurganızı uzun, nötr bir pozisyonda tutun, kalçalarınıza yaslanın ve gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirin. Başa dön – bu bir tekrardır.
Süpermen
Süpermen mükemmel bir sırt egzersizidir. karın kasları gergin, iyi tanımlanmış bir sırt geliştirmeye dahil.
Nasıl: Yüzüstü uzanarak sol ve sağ kollarınızı düz bir şekilde önünüze, sol ve sağ bacaklarınızı da düz bir çizgide arkanıza doğru uzatın. Alnınızı düz bir şekilde yere koyun. Aynı anda başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı hafif bir bükülme ile yerden kaldırın. Hareketin zirvesinde birkaç saniye bekleyin ve ardından başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça geriye doğru indirin. Bu bir tekrar. Bu alıştırmayı daha zorlu hale getirmek ister misiniz? Bir dambıl veya sağlık topu tutmayı deneyin.
Halter Deadlift
Halterle deadlift harika bir tam vücut egzersizidir. Neden? Çünkü bu hem üst hem de alt gövdeyi hedef alır - sırt kaslarınız dahil.
Nasıl: Halterin arkasında dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde ve sırtınızı düz tutun. Göğsünüz yüksekteyken, kalçalarınızı esnetin ve dizlerinizi yavaşça aşağıya doğru indirerek halteri tutun. Barı omuz genişliğinin hemen ötesinde üstten bir tutuşla tutun. Düz bir duruş sergileyerek gövdenizi yukarı çekin ve kalçalarınızı öne doğru itin, yukarı çekerken halteri kaval kemiğinize doğru yuvarlayın. Barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Çubuğu tekrar suya doğru indirin. Bu bir tekrar.
Son Söz
Güçlü, belirgin bir sırt, yalnızca estetikten daha fazlasıdır. İnsan vücudunun en önemli parçalarından biri olan ve çoğu zaman en çok ihmal edilen kısmı olan sırtınız, her şeye katkıda bulunur. iyi duruşu korumak ile hareketliliği destekleyen . Yani sırt kaslarınız çok önemlidir.
Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın. Ancak yeşil ışığı aldıktan sonra ileri gidin ve kaslarınızı ve kemiklerinizi daha güçlü, daha sağlıklı bir hale taşıyın.