Kilo verme yolculuğuna başlamak zor bir iştir. Diyetler geçici çözümler gibi görünebilir çünkü genellikle katıdırlar ve takip edilmesi zordur. Ancak zamanla sağlıklı alışkanlıklar geliştirerek yiyecek seçimlerinizde tutarlılık yaratabilirsiniz. Bu, sağlıklı bir oranda tutarlı kilo kaybına neden olabilir. Peki ilk önce hangi beslenme alışkanlıklarını denemelisiniz? Araştırmalara göre yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak çok önemli.
New Jersey'deki Morristown Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen Jessica Rana, güne daha yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayarak günün geri kalanında kendinizi başarıya hazırladığınızı söylüyor. Sabah ilk iş olarak doyurucu, protein açısından zengin bir yemek yemek, gün boyunca iştahı kesmeye ve atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Kahvaltıdan sonra kendinizi tok hissederseniz daha sonra yüksek şekerli, yüksek yağlı seçeneklere yönelme olasılığınız azalır.
Yüksek Proteinli Kahvaltı Tüketmenin Nedenleri
Çalışmalar sürekli olarak yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını teşvik ettiğini göstermiştir. Örneğin, araştırmadan Pediatride Hormon Araştırmaları Dergisi Bol miktarda protein içeren bir kahvaltının obez katılımcılarda kilo kaybını desteklediğini gösterdi. Başka bir çalışma da Uluslararası Obezite Dergisi 340 kalorilik yumurta kahvaltısı yiyen katılımcıların, simit kahvaltısı yiyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini buldu. Simit kahvaltısı aynı sayıda kaloriye sahipti.
Rana, kahvaltıda yeterli protein almanın, başta iştahı azaltmak ve tokluk sağlamak olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı kilo kaybına yardımcı olabileceğini açıklıyor. Genel olarak kilo kaybı, fiziksel aktivite ve kalori açığından doğrudan etkilenir. Yeterli protein tüketmek, proteinin yemekten sonra tokluk ve tatmin hissi sağlamaya yardımcı olması nedeniyle bireylerin genel olarak daha az yemesine yol açabilir.
Protein neden yemeğinizden bu kadar tok ve memnun hissetmenizi sağlıyor? Araştırma Psikiyatrik Bakımda Perspektifler Dergisi Ve Hücre Metabolizması proteinin vücudun tokluk hormonları veya iştahı azaltan hormonlar salgılamasına neden olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda ghrelin düzeylerini veya açlık hormonunuzu da düşürür. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi .
genç johnny nakit ve elvis
Ayrıca sabahları protein tüketmek, günün ilerleyen saatlerinde vücudun yüksek karbonhidratlı gıdalara verdiği tepkiyi iyileştirebilir. Başka bir çalışmada ise Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , tüm katılımcılar yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı veya yüksek yağlı kahvaltılar yediler. Dört saat sonra araştırma ekibi her katılımcıya beyaz ekmek yedirdi. Yüksek proteinli bir kahvaltı yiyen bireylerin, beyaz ekmeği yedikten sonra diğer katılımcılarla karşılaştırıldığında çok daha iyi kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğu görüldü.
80'lerin kıyafetleri neye benziyordu
Kahvaltınıza hangi proteinleri eklemelisiniz?
Sabah öğünlerinize ekleyebileceğiniz pek çok sağlıklı protein vardır. Yumurta, yumurta akı, tavuk ve hindi gibi hayvansal bazlı yiyeceklerin hepsi sizi yolunda tutacaktır. Ancak dikkate alınması gereken inanılmaz derecede sağlıklı bitki bazlı seçenekler de var.
Rana, okuyucuları sabahları daha fazla bitki bazlı protein seçeneği tüketmeye teşvik ediyorum diyor. Tofu, fasulye, fındık, fındık ezmesi, her türlü tam tahıl ve tohumlar harika seçeneklerdir. Smoothie'lere ipeksi tofu veya fındık ezmesi eklenmesini tavsiye ediyor. Ayrıca kinoayı sıcak bir sabah kahvaltısı gevreği olarak da deneyebilirsiniz.
Ancak Rana, kahvaltınızdaki tek besin maddesinin protein olmaması gerektiği konusunda uyarıyor. Dengeli bir öğün yiyebilmek için proteinin yağ, kompleks karbonhidratlar ve lifle eşleştirilmesi gerektiğini açıklıyor. Yalnızca proteine odaklanırsanız, gününüz gerekli birçok vitamin ve mineralden fena halde eksik kalacaktır. Proteininizi karmaşık karbonhidratlar, lifler ve yağlarla eşleştirerek kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olursunuz, bu da iştahınızı kesmenize ve kilo yönetiminize yardımcı olabilir.
Dengeli, yüksek proteinli öğünler için bazı seçenekler nelerdir? Rana'nın önerdiği şey şu:
- Sotelenmiş sebzelerle karıştırılmış tofu karışımı. Bunu tamamlamak için üzerine avokado veya fındık ezmesi ve bir tarafı çilekle doldurulmuş tam tahıllı tost ekleyin.
- Tam tahıllı kızarmış ekmek ve sotelenmiş sebzelerle birlikte tavuk sosisi ve yumurta akı. Ekstra bir garnitür veya daha sonra atıştırmalık olarak üzerine fındık, tohum ve karışık meyvelerle doldurulmuş Yunan yoğurdu ekleyin.
- Yeşil yapraklı sebzeler, dondurulmuş meyveler ve az yağlı süt veya bitki bazlı süt içeren bir smoothie. Ayrıca fındık ezmesi, chia veya kenevir tohumu ve protein tozu eklemeyi deneyin.
- Muz veya karışık meyveler, fındık veya tohumlarla yulaf ezmesi ve bir tarafı Yunan yoğurdu.
Protein içeren tutarlı bir kahvaltı planı oluşturarak uzun süreli bir kilo verme diyetine doğru ilerlemiş olacaksınız. Bu yemek önerileriyle kendinizi oldukça tok hissetmelisiniz!