Ne Kadar REM Uykusuna İhtiyacınız Var? Ve Doğanın En İyi İlacından Daha Fazlasını Nasıl Elde Edebiliriz? — 2024
Her gece aldığınız uyku miktarı ve türünün ruh halinizi, enerji seviyenizi ve gün içindeki konforunuzu önemli ölçüde etkileyebileceğini siz de bizim kadar biliyorsunuz. Ancak bazen daha az saat uyuduğunuz halde ertesi gün kendinizi daha zinde hissetmeniz tuhaf değil mi? Bu paradoksu anlamak için farklı uyku türlerini (REM uykusu gibi) ve REM uykunuzu iyileştirmenin en iyi yolunu anlamanız gerekir. İyi haber şu ki, hak ettiğiniz derin uykuyu aldığınızdan emin olmak için bugün birkaç basit adım atabilirsiniz. Uykunun aşamalarına ve bugün uyku düzeninizi nasıl iyileştirebileceğinize daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
REM Uykusu Nedir?
Var uykunun dört farklı aşaması : bir REM aşaması ve üç hızlı göz hareketi olmayan uyku aşaması (NREM uykusu veya REM olmayan uyku da denir). REM uykusu Tipik olarak canlı rüya görmeyle ilişkilendirilen derin uyku süreci dönemi , ama dahası da var. REM, gözlerinizin hareket ettiği ancak beyne görsel mesajlar göndermediği bir dinlenme dönemi olan hızlı göz hareketi anlamına gelir. Bu ipuçları olmasa bile bu dönemde beyin aktivitesi artar, bu nedenle gecenin canlı rüyalar gördüğümüz zamanıdır. (Rüya görme diğer aşamalarda da ortaya çıkabilir, ancak bu aşamada en yoğun, duygusal ve gerçekçi olur.)
RNEM uykusu, sürüklenme, hafif uyku ve derin uyku (yavaş dalga uykusu da denir) dönemini içerir. İlk üç aşama yaklaşık 60 ila 90 dakika sürer, ardından bir REM uykusu dönemi yaşarsınız. Uyku döngüsü yaklaşık bir buçuk ila iki saat sürer ve gece boyunca birkaç kez tekrarlanır. Her REM döngüsü bir öncekinden daha uzun sürecektir ve çoğu yetişkin yaklaşık 90 dakikalık toplam REM uykusu için gece başına yaklaşık üç ila beş REM döngüsünden geçecektir.
REM Uykusu Neden Önemlidir?
REM uykusu yaşamın her aşamasında önemlidir. Bebekler genellikle yaklaşık yüzde 50 harcarlar. Yetişkinler gecenin yaklaşık yüzde 20'sini REM uykusunda geçirirken, uyku sürelerinin yarısı REM döngüsünde geçiyor. Bunun nedeni REM uykusunun önemli olmasıdır. biliş, enerji ve duygusal düzenleme - bu, hayatın size ne getirdiği konusunda daha keskin düşünme ve daha mutlu bir ruh hali için bilim adamlarının konuşmasıdır. REM uykusu da önemli bir rol oynar. bellek birleştirme ya da beyninizin hangi anıları ve yeni bilgi parçalarını tutacağına nasıl karar verdiği. Bundan bahsetmiyorum bile beyin gelişimi Ve duygusal işleme . Nöroloğu açıklıyor W. Chris Winter, MD , yazar Uyku Çözümü, Rüya gördüğünüz zaman anlamına gelen REM, hafızayı, ruh hali düzenlemesini ve ağrı toleransını güçlendirmek için gecede dört veya beş kez gerçekleşmesi gereken çok önemli bir onarıcı aşamadır.
Nasıl Daha Fazla REM Uykusu Alabilirsiniz?
Kaliteli uyku, özellikle yaşlandıkça genel sağlığımız ve sağlıklı yaşamımız için çok önemlidir. Bu nedenle her gece yeterli saat uyku almak ve maksimum REM uykusu için doğru koşulları yaratmak önemlidir. İşte her gece iyi bir gece uykusu sağlamak ve sabahları uykululuk hissini azaltmak için atabileceğimiz birkaç basit adım.
Bir Uyku Programı Ayarlayın
Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, bir uyku programı en iyi seçeneğiniz olabilir. Günlük ihtiyaçlarınızı ve vücudunuzun doğal işlevini karşılayan bir program geliştirmek biraz zaman alabilir, ancak buna değer olabilir. Bir uyku programıyla aslında uyumak ve uyanmak için bir zaman belirlersiniz ve hafta sonları bile bu saatten sapmazsınız. Bu, vücudunuzu gece dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olur ve sabahları ertelemeden uyanmanıza yardımcı olur.
Düzenli uyku alışkanlıklarını belirlemek ve bunlara bağlı kalmak Sağlıklı REM uykusu da dahil olmak üzere daha tutarlı ve dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olur. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olduğu ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi azalttığı da biliniyor. Tutarlı bir uyku programı oluşturmak için yatma saatinizi değiştirmenize gerek yok; sadece ona bağlı kalın.
Öğleden Sonra Kahvesini Atla
Birçoğumuz günü bir fincan (ya da birkaç tane!) kahve içmeden geçiremezdik. Sorun? Gün boyunca vücut, adenozin adı verilen ve biriktikçe daha uykulu hissetmemizi sağlayan bir kimyasal üretir. Ancak kafein bu kimyasalı bloke ederek uykululuğun yerleşmesini engeller.
Bu durum hayatımızda büyük aksamalara neden olabilir. sirkadiyen ritim kafein tükettikten saatler sonra bile uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku döngüsünün ilk aşamalarını geçmeniz ne kadar uzun sürerse, REM aşamasına ulaşmanız da o kadar uzun sürecek ve gece boyunca daha az REM döngüsü yaşayacaksınız.
Bu yüzden uzmanlar tavsiye ediyor yatmadan önceki 6 saat içinde kafeinden kaçınmak. Aynı zamanda iyi bir fikir alkollü içeceklerden kaçının yatma vaktine yakın. Alkol genellikle bizi uykulu yapar ve sakinleştirici görevi görebilir; bu da normalde olduğundan daha çabuk uykuya dalmamız anlamına gelir. Bu, uyku döngüsünü bozar ve REM uykusuna nasıl girip kaldığımızı etkiler.
mavi lagünün dere kalkanları kaç yaşındaydı
İlaçları ve Durumları Göz önünde bulundurun
Birçok insan için ilaçlar ve tıbbi durumlar uykuyu bozar. Depresyon ve anksiyete için reçete edilen ilaçlara benzer ilaçlar REM uykusunu baskıladığı gösterilmiştir . Enerjinizde ve uyanıklık duygunuzda ani bir değişiklik fark ederseniz, ilaçlarınızı kontrol etmesi için doktorunuza danışmanız en iyisidir (Doktorunuzun denetimi olmadan asla ilaç almayı bırakmayın.)
REM uykusunu artırırken dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktör de menopoz . Perimenopoz ve menopoz sırasında birçok kadın uyku döngüsünde değişiklikler yaşar. Bu kısmen vücut sıcaklığındaki değişiklikler ve gece terlemeleri gibi menopoz semptomlarından kaynaklanmaktadır, ancak aynı zamanda bu dönemde meydana gelen hormon dalgalanmalarından da kaynaklanabilir. Huzurlu bir ortam oluşturmak, bir uyku programını takip etmek ve günün erken saatlerinde düzenli aktivite yapmak, menopoz belirtileri yaşayan kadınların uyku kalitesini artırmaya yönelik yararlı adımlar da olabilir.
Huzurlu Bir Ortam Yaratın
Yaşamınızın evresi ne olursa olsun, yeterince REM uykusu alabilmeniz için huzurlu bir ortam yaratmak çok önemlidir. Bu, yatağınızı mümkün olduğunca konforlu ve ihtiyaçlarınıza uygun hale getirmek, odadaki ışığı düşük ve yumuşak bir ayara ayarlamak ve sıcaklığın serin ve rahat olduğundan emin olmak isteyeceğiniz anlamına gelir.
Serin bir uyku ortamı ve pamuklu veya keten gibi nefes alabilen yatak takımları, menopoz semptomları yaşayan ve gece boyunca ısınabilen kadınlar için özellikle önemlidir. Bir gürültü makinesi çevreye hoş bir katkı olabilir. Yatağı uyku, dinlenme ve yakınlaşma alanı olarak belirlemek de faydalı olabilir. Başka bir yerde çalışmak veya ders çalışmak isteyeceksiniz, böylece beyniniz yatağı yüksek stresli aktivitelerle ilişkilendirmez, bunun yerine yatağı uykuya hazırlanmak için dinlenebileceğiniz bir yer olarak düşünür.
gözlerimi senden alamıyorum - frankie valli ve 4 mevsim
Bir Gece Rutini Geliştirin
Bir uyku programı belirledikten ve huzurlu bir uyku ortamı oluşturduktan sonra, bir gece rutini geliştirin bu da kendinizi rahat ve huzurlu hissetmenize yardımcı olur. Bu rutin sırasında kitap okumak, müzik dinlemek veya müzik dinlemek gibi huzurlu pratikleri düşünün. günlük tutma Yatmadan önce.
Klinik uyku psikoloğu, ışığın uyku hormonu melatonin ile etkileşime girmesi nedeniyle yatmadan önce TV'ler, cep telefonları ve diğer elektronik cihazlar tarafından yayılan mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlamanın da iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Michael Breus, Doktora. Mavi ışık çarptığında melanopsin Gözdeki hücreler, melatonin üreten epifiz bezine melatonin musluğunu kapatmasını söyleyen bir sinyal gönderirler. Sonuç: uyku sorunları ve yorgunluk.
Stresi Yönetmeye çalışın
Ayrıca, özellikle stres yönetimi yoluyla gece uyku programınızı iyileştirmek için gün boyunca adımlar atabilirsiniz. Sıklıkla ilişkili olan stres kaygı ve aşırı düşünme , ilk etapta uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu, genel uyku programınızı ve REM uyku aşamanızı etkileyebilir. Ancak stres, REM sırasında görebileceğiniz rüyalara da nüfuz edebilir ve bu da huzursuz REM uykusuna ve erken uyanmaya neden olabilir. Günlük yaşamınızdaki stresin etkilerini yönetmek, REM uykunuzun kalitesini artırmak ve her gece hak ettiğiniz dinlenmeyi elde etmek için yararlı olabilir. (Stres ile başka bir uyku bozucu arasındaki bağlantıyı öğrenmek için tıklayın: uyku bruksizmi. )
İpucu: Şunlarla takviye etmeyi düşünün: magnezyum geceleyin. Mineralin stresi hafifletmeye yardımcı olduğu biliniyor. Ayrıca Breus, hangi kronotipte olursanız olun, Magnezyumun uykuya geçişi kolaylaştıran en iyi minerallerden biri olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, magnezyumun gergin kasları gevşetmesi ve merkezi sinir sistemini sakinleştirmesidir; bu etkiler, dakikalarca daha erken uykuya dalmanıza ve uykusuz geceler riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz bir içecek karışımı tozu: Doğal Canlılık Doğal Sakinlik
Bu Gece Daha İyi Uyuyalım!
REM uykusu da dahil olmak üzere uygun şekilde dinlendiğinizde, gün boyunca kendinizi yenilenmiş, enerji dolu ve meşgul hissedeceksiniz. Ancak rakamlar konusunda endişelenmeyin; 8 saatlik uyku herkes için gerekli değildir. Breus, her zaman 6,5 saat uyuyan biri olduğumu söylüyor. Sizi yenilenmiş hissettiren miktar ne olursa olsun hedefiniz olmalıdır. Kendinize bir mola verin ve aldığınız uykunun tadını çıkarın!
Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .