50 yaş üstü kadınların günde ne kadar D vitaminine ihtiyacı var? Çok — İşte Nasıl Elde Edilir — 2024

Genel sağlık ve zindeliği korumanın en iyi yollarından biri, özellikle yaşlandıkça, yeterli miktarda vitamin ve besin almaktır. Doğru vitaminler ve besinler bağışıklığı artırmak , kemikleri güçlendirmek , ve hatta Saçın, tırnakların ve cildin daha sağlıklı olmasını teşvik edin . Kısacası vitaminler içimizden dışımıza faydalıdır.

En önemli vitaminlerden biri D vitamini, Tipik olarak güneş ışığına maruz kalmayla ilişkilendirilen, yağda çözünen bir vitamin. Kadınların sağlığını iyileştiren çok yönlü bir vitamindir. vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek , kalsiyum emilimine yardımcı olmak ve hatta kansere karşı korunmayı destekliyor. Ne yazık ki kadınların (özellikle 65 yaş üstü kadınların) D vitamini eksikliği yaşama olasılığı erkek meslektaşlarına göre daha yüksektir. Peki her gün ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var? Cevap sizi şaşırtabilir. İyi haber şu ki, günlük ihtiyacınızı karşılayacak kolay beslenme tüyoları var. D vitamini hakkında ayrıntılar için okumaya devam edin.

50 yaş üstü kadınların ne kadar D vitaminine ihtiyacı vardır?

Şunu merak edebilirsiniz: Gerçekten ne kadar D vitamini yeterlidir? Diğer birçok vitaminden farklı olarak güneş ışığı vitamini yiyeceklerde nadiren bulunur bu da bir Farkında olmadan D vitamini eksikliği Çok yaygın; Ve D vitamini alımımızın büyük bir kısmı güneşten geldiğinden, bir kişinin her gün ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğunu kesin olarak söylemek zordur.

Brittany ve Abigail Hensel

Güneşe maruz kalma ve bu maruziyetten ne kadar D vitamini emildiği insanlar arasında farklılık gösterir. Güneşli bölgelerde günlük D vitamini hedeflerine ulaşmak, soğuk veya karanlık bölgelere göre çok daha kolaydır. (Bunda sürpriz yok!) Bireysel olarak, koyu tenli kişiler veya yüksek SPF'li güneş kremi kullananlar D vitamini emiliminde zorluk yaşayabilirsiniz güneş ışığına maruz kalmaktan. D vitamini alımına yönelik tavsiyelerin düzenli olarak değişmesinin bir faydası yok. Bununla birlikte, 19 yaşın üzerindeki yetişkinler için D vitamini için önerilen mevcut günlük ödenek (RDA) şu şekildedir: en az 600 IU (uluslararası birimler) ve 70 yaş üstü yetişkinler için en az 800 IU (1 mcg). Takip ettiğiniz araştırmalara göre D vitamini alımının üst sınırının 1.500 ila 2.000 IU ve 2.000 ila 4.000 IU arasında olması önerilmektedir.

Günlük D vitamini hedeflerime nasıl ulaşabilirim?

Gerçek şu ki günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak zor olabilir ve bu özellikle kadınlar için geçerli olabilir. Her gün tam olarak ne kadar D vitaminine ihtiyacımız olduğu konusunda bazı anlaşmazlıklar olsa da, D vitamini takviyelerinin her yerde bulunması, D vitamini alımını ve RDA'yı karşılamayı kolaylaştırıyor. İşte günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için atabileceğiniz adımlar.

Diyetinizi ayarlayın.

Diğer vitaminlerden farklı olarak D vitamini gıdalarda nispeten nadir bulunur. Aslında araştırmalar şunu gösteriyor 51 ila 70 yaş arasındaki kadınlar sadece 140 IU D vitamini alıyor her gün yiyeceklerden. Bununla birlikte, D vitamini açısından daha zengin bir diyet oluşturmak mümkündür.

En yüksek miktarda D vitamini bulunur. yağlı balıklar ve balık yağları . Morina balığı karaciğeri yağı, somon balığı, kılıç balığı, sardalye ve ton balığı iyi D vitamini kaynaklarıdır; yumurta sarısında, zenginleştirilmiş portakal suyunda, bitki sütlerinde, süt ürünlerinde, sığır karaciğerinde ve zenginleştirilmiş tahıllarda daha az miktarda D vitamini bulunur. D vitamini açısından zengin gıdaların alımını artırmak muhtemelen sizi RDA'ya kadar götürmeyecek olsa da, kesinlikle yardımcı olabilir.

Güneşte vakit geçirin.

Çok var açık havaya çıkmanın sağlığa faydaları ve güneşin ve temiz havanın tadını çıkarıyoruz. BT Bağışıklık sisteminizi destekler, serotonin üretimini artırır ve hatta uykunuzu iyileştirebilir . Açık havada vakit geçirmek bunu sağlamanın en iyi yollarından biridir. Yeterli D vitamini alıyorsunuz . (Elbette her zaman güneş koruyucu kullanmalısınız.)

sorusu Nasıl fazla Günlük D vitamini dozunuzu karşılamak için her gün güneşte geçirmeniz gereken süre tartışma konusu olmaya devam ediyor. Ancak uzmanların çoğu en azından şu konuda hemfikir: Günün en güneşli kısmında 10 ila 30 dakika açık havada Haftada birkaç kez (sabah 10'dan akşam 14'e kadar) kandaki D vitamini seviyenizi artıracaktır. Daha koyu bir cilde sahipseniz, koruyucu katmanlar ve yüksek SPF'li güneş kremi kullanıyorsanız veya günün erken saatlerinde, özellikle de yaz aylarında dışarı çıkıyorsanız. yılın güneşin daha geç doğduğu zaman — bu zamanları artırmanız gerekebilir.

D vitamini alımını artırmak için güneşe maruz kalma oranını artırmanın yardımcı faydalarından biri, egzersiz ve aktiviteyi ikiye katlayabilmesidir. Yaşlandıkça, Aktif kalmak, kalp hastalığı riskini en aza indirmek, kan basıncımızı düşürmek ve kilo kaybımızı sürdürmek için son derece önemlidir. . Günlük D vitamini alımınız için dışarıda birkaç dakika ayırdığınızda yürümeyi, esnemeyi, yoga yapmayı ve hatta dans etmeyi düşünün. Temiz havanın, güneş ışığının ve aktivitenin tüm avantajlarından aynı anda yararlanacaksınız.

D vitamini eksikliğinin belirtilerini tanımayı öğrenin.

D vitamini eksikliği oldukça yaygın birçok yan etkiye ve sağlık sorunlarına neden olabilir. D vitamini eksikliğimizin farkında bile olmayabiliriz ve bu nedenle D vitamini alımımızı artırmak için gerekli önlemleri alamayabiliriz. Bunu önlemek için eksiklik belirtilerini tanımayı öğrenin. Kemik ağrısı ve ağrıları, saç dökülmesi, kas zayıflığı ve iştahsızlık gibi semptomlara dikkat edin.

D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur Yani daha kolay veya daha sık hastalandığınızı fark ederseniz bunun nedeni şunlar olabilir: D vitamini eksikliği . Kalsiyum emiliminizin düşük olduğuna veya bağışıklık sisteminizin gerektiği gibi desteklenmediğine dair belirtilere dikkat etmeniz genel sağlığınız açısından hayati önem taşır. D vitamininin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için tıklayın ve nasıl olduğunu öğrenin D vitamini ve yorgunluk bağlantılıdır .

Takviyeler ekleyin.

Diyetinizden yeterli miktarda vitamin ve besin alamıyorsanız, Diyet takviyeleri seviyeleri yükseltmenin harika bir yoludur ve eksikliği önler. D vitamini takviyeleri oldukça verimlidir ve özellikle güneş ışığının sınırlı olduğu bölgelerde yaşayanlar arasında yaygın olarak tüketilir. Takviye seçenekleri arasında D2 vitamini ve D3 vitamini veya bitki ve hayvan kaynaklı D vitamini bulunur.

Çoğu zaman D vitamini takviyeleri hap şeklinde gelir. Takviye alımınızı ayarlamaya çalışın Yiyeceklerden ve güneş ışığından aldığınız mevcut D vitamini alımınıza uygun olarak. İhtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve tıbbi geçmişinize göre değişeceğinden sağlık uzmanınızla da koordineli çalışın. D vitamini genellikle yaşlı yetişkinlerde daha düşük osteoporoz oranlarıyla ilişkilidir. . Hamile veya emziren kadınların da D vitamini alımını artırmaları gerekebilir. Bebeğin taşınması ve sonrasında bakımı için gereken ilave kemik sağlığını ve gücünü desteklemek amacıyla.

olivia newton john kızı şarkı

Hapları yutmakta zorluk çekiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz başka D vitamini takviyeleri de vardır. D vitamini takviyeleri, multivitaminlerin yanı sıra sakızlar, sıvılar ve çiğnenebilir ürünler olarak da mevcuttur. Hatta vegan D vitamini takviyesi seçiminiz bile var. Genel sağlık ihtiyaçlarınıza uygun dozda bir D vitamini takviyesi bulun ve bugün birçok faydadan yararlanmaya başlayın.

D Vitamini Hakkında Son Söz

D vitamini seviyelerimiz düşük olduğunda, genel sağlığımızı büyük ölçüde etkileyebilir hatta bizi kemik hasarına ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bu özellikle D vitamini eksikliği daha sık görülen kadınlar ve yaşlı yetişkinler için geçerlidir. D vitamini çoğu besin kaynağında yüksek dozda bulunmadığından önerilen günlük miktarın altına düşmek nispeten kolaydır.

Bu nedenle düşük D vitamini düzeylerinin belirtilerini nasıl tanıyacağınızı öğrenmek ve aktivite ve beslenme rejiminize daha fazla D vitamini eklemeyi öğrenmek önemlidir. Bu, güneş ışığına çıkmak, diyetinizi D vitamini açısından zengin gıdaları içerecek şekilde ayarlamaya çalışmak ve rutininize yüksek dozda vitamin takviyesi eklemek anlamına gelir. Bu adımlar uzun bir yol kat edebilir Kalsiyum emiliminizi iyileştirmek , enerjinizi artırır ve hatta genel sağlığınızı ve sağlıklı yaşamınızı artırır.