Araştırmalar, Kadınlara Yönelik Bu HIIT Egzersizlerinin Daha Hızlı Yağ Yaktığını Gösteriyor — 2024

Dürüst olalım: Kilo vermek zordur. Bu herkes için geçerlidir, ancak özellikle kadınlar için geçerlidir. daha fazla vücut yağı ve daha az kas kütlesi erkeklerden daha. Sonuç olarak dinlenirken daha az kalori yakarız. Ayrıca yaşlanma ve menopoz sırasında hormonların dalgalanması da söz konusudur. her ikisi de fitness hedeflerine zarar verebilir . Hepsi birlikte ele alındığında vücut kompozisyonumuzu değiştirmeyi zorlaştırıyor.

Ancak yağları daha hızlı yakmanın bir yolu var. Araştırmalar gösteriyor HIIT antrenmanları yağ kaybını hızlandırır ve uyku kalitesinden kalp sağlığına kadar her şeyi iyileştirir. Daha da iyisi, geleneksel kardiyo egzersizlerinin hızlandırılmış bir versiyonu olduğundan zamandan tasarruf sağlar. Bu etkili ev egzersizleri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

mash tv cast şimdi neredeler

HIIT antrenmanı nedir?

Göre Ulusal Spor Hekimliği Akademisi Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun egzersiz (düşünün: burpee, dağ tırmanıcıları vb.) ile süreli bir soğuma süresi arasında geçiş yapan bir kardiyo egzersizidir. HIIT antrenmanlarının pek çok türü vardır: Örneğin Tabata, 20 saniye açık, 10 saniye kapalı formatını izler. HIIT'in arkasındaki fikir, kardiyovasküler ve metabolik sistemlerinizi kısa aralıklarla maksimuma çıkarmanızdır. Doğru şekilde ve kondisyon seviyenize uygun olarak yapıldığında bu, yanma sonrası etkisini tetikler; kalori yakmaya devam et anaerobik antrenmanınız bittikten sonra bile.

Afterburn etkisi nedir?

Bilimsel açıdan yanma sonrası süreç, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir. Tercüme: Vücudu dinlenme metabolizma hızına döndürmek için gereken oksijen miktarı.

Vücudunuz yakıt üretmek için oksijeni kullanır (adenozin trifosfat veya kısaca ATP olarak da bilinir) ve kaslarınız bu yakıtı egzersiz sırasında ateşlenmek için kullanır. Ancak kaslar ayrıca ekstra oksijen gerektirmeyen depolanmış enerji kaynaklarını da kullanır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ikincisine kararlı durum egzersizlerinden daha fazla güvenin ve egzersiz sonrası da daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bunların her ikisi de yanma sonrası etkiyi başlatıyor ve Amerikan Egzersiz Konseyi'nin HIIT'i listelemesinin nedeni de bu. en etkili egzersiz bu imrenilen yanma sonrası etkisi için.

Afterburn etkisi ne kadar sürer?

Çok sayıda çalışma, ne kadar süreceğini belirlemeye çalıştı. KOAH – veya Yanık sonrası — dinlenme dönemlerinde sürebilir . Genel görüş şu ki Etki, egzersizi takip eden ilk saatte zirveye ulaşır ve 72 saate kadar devam eder. . Bu, vücudunuzun bir HIIT seansından sonraki üç gün boyunca fazladan kalori yakmaya devam edebileceği anlamına gelir.

HIIT antrenmanlarının faydaları nelerdir?

HIIT, yanma sonrası efekti elde etmenin mükemmel bir yolu olmasının yanı sıra aşağıdaki faydaları da sağlar.

Hızlı yol açabilir yağ kaybı.

Özellikle göbek bölgenizde hızlı bir şekilde yağ yakmayı ve kas geliştirmeyi mi hedefliyorsunuz? 10 dakikalık bir HIIT antrenmanı düşünün. Bir çalışma Diyabet Araştırma Dergisi HIIT kuvvet antrenmanı programına katılanların, orta yoğunlukta bir rutini takip edenlerle yaklaşık yarı sürede benzer vücut kompozisyonu ve aerobik kapasite sonuçlarına ulaştığını buldu.

Zaman kazandırır.

Ev işleri, aile ve arkadaşlarla ilgilenmek, e-postalara ve mesajlara yanıt vermek arasında, egzersiz yapmak için kısa süreler bulmak bile zor olabilir. Neyse ki HIIT, birkaç dakika içinde bitirilebilecek etkili bir egzersiz sunuyor: kişisel antrenör veya spor salonu üyeliğine gerek yok. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre HIIT antrenmanlarının faydaları var dayanıklılık antrenmanıyla karşılaştırılabilir (düşünün: bisiklete binmek ve koşmak) ve bunlara çok daha kısa sürede ulaşılabilir.

Bilişsel işlevi artırır.

İster inanın ister inanmayın, araştırmalar gösteriyor ki düzenli HIIT egzersizi hafızayı destekleyebilir , sizi daha uyanık hale getirir ve günlük karar alma sürecinizi keskinleştirir . Bunun nedeni muhtemelen HIIT kan akışını iyileştirir hem çalışan kaslara hem de beyne.

Kaliteli uykuyu destekler.

Kum Adam'ı çağırmak için çabalıyor musun? Tutarlı HIIT egzersizleri yardımcı olabilir. 2021'de yapılan bir inceleme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın en az sekiz hafta boyunca gerçekleştirildiğini gösterdi uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir . Daha ne, HIIT'i haftada en az üç kez tamamlamak, yatakta uyanık yatarak geçirilen zamanın azalmasıyla ilişkilendirildi. Tabii ki, genel olarak egzersiz genellikle daha iyi uykuyla ilişkilendirilir, ancak bir bebek gibi ertelemek istiyorsanız HIIT doğru yoldur.

Sağlıklı bir kalbi destekler.

HIIT'in bir diğer önemli faydası da sağlıklı bir hisse senedini desteklemesidir. Çeşitli çalışmalara göre, HIIT egzersizleri dinlenme halindeki kalp atış hızını ve kan basıncını azaltmada son derece etkilidir — her ikisi de kardiyovasküler sağlığı teşvik eder. Son araştırmalar da gösteriyor ki HIIT sağlıklı glikoz kontrolünü destekleyebilir Bu özellikle iyi bir haber çünkü yüksek kan şekeri kontrol edilmezse kardiyovasküler sistemde büyük hasara neden olabilir.

Kadınlar için en iyi HIIT antrenmanları hangileridir?

HIIT kervanına atlayıp daha önce hiç olmadığı kadar kalori yakmaya hazır mısınız? Suyunuzu alın ve okumaya devam edin. Bunlar kadınlar için en iyi HIIT antrenmanlarından bazıları.

Sabit bisiklet

Ağrıyan, kırılan eklemlerle mi uğraşıyorsunuz? Koşu bandını atlayın ve sabit bir bisiklet tercih edin. 2021'de yayınlanan bir incelemeye göre Klinik Rehabilitasyon , Sabit bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, diz osteoartriti olanlarda fonksiyonu iyileştirmiş ve ağrıyı azaltmıştır. . Eğer diz ağrısı moralinizi bozuyorsa HIIT antrenmanınızı sabit bisiklet üzerinde yapmayı düşünün. İşte nasıl:

• Sabit bir bisiklet kullanarak 30 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirin. Daha sonra iki ila üç dakika boyunca yavaş ve rahat bir tempoda pedal çevirin. Bu modeli 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Çömelme Atlayışları

HIIT'te yeni misiniz? Bu, evinizin rahatlığında kolayca yapabileceğiniz basit ama etkili bir alt vücut egzersizidir.

• Yaklaşık 60 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde jump squat yapın. Daha sonra nefesinizi toparlayana kadar 90 saniye boyunca yürüyün. Bu modeli 10 dakika boyunca tekrarlayın. (Dizler, kemikler veya eklemler sorun oluşturuyorsa atlamadan çömelin. Yoğunluğu artırmak için dambıl veya kettlebell tutarken çömelme pozisyonunu alın.)

Yüzme Turları

Yüksek yoğunluklu, yağ yakıcı antrenmanınızda işleri karıştırmak için havuza gidin. Yüzme, HIIT formatında uygulandığında tonlarca kalori yakabilen, düşük etkili harika bir egzersizdir.

• Üç dakika boyunca hafif bir tempo benimsemeden önce 30 saniye boyunca tam hızda yüzün. Deseni beş döngüye kadar tekrarlayın.

Burpe'ler

Burpee, vücudun ana kas gruplarının çoğunu çalıştırırken yağ yakan zorlu bir jimnastik egzersizidir. Bunlar şınav, zıplama ve plank pozisyonunu tutmanın bir karışımıdır; triceps, kalça kasları ve daha fazlasını çalıştıran sert vuruşlu bir kombinasyondur. Bir HIIT antrenmanına dahil edildiğinde, meşale kalori ve hem alt hem de üst vücutta dayanıklılık ve kas gücü geliştirin.

• Yeni başlayanlar 20 saniyelik burpee egzersizini ve ardından 40 saniyelik dinlenmeyi tamamlamalıdır. Bu modeli sekiz ila 10 dakika boyunca tekrarlayın.

Sprintler

Spor salonuna gidemiyor musun? Zamanınız azalıyor mu? Öğle yemeği molanızda hızlı bir egzersiz yapmak ister misiniz? Spor ayakkabılarınızı giyin ve kaldırıma çıkın, ısınmanıza gerek yok.

80'lerde büyüdü

• 20 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Daha sonra bir dakika boyunca yavaş tempoda koşun. Bu döngüyü 15 dakika boyunca tekrarlayın.

Son Söz

İşte karşınızda: Verimli bir şekilde yağ yakmak isteyenler için beş etkili HIIT antrenmanı. İster spor salonuna yeni başlayın, ister uzun süredir üye olun, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, Kalorileri yak ve genel vücut kompozisyonunu geliştir . Krampları ve kas spazmlarını önlemek için antrenmana başlamadan önce dehidrasyonu önlemek ve esnemek için bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, özellikle altta yatan bir sağlık sorununuz veya mevcut bir sakatlığınız varsa, HIIT gibi yeni bir fitness rutinine başlamadan önce birinci basamak sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olacaktır.