50 Yaş Üstü Kadınlar İçin En İyi Ayakta Karın Kasları Egzersizi – Denise Austin ile Egzersiz — 2025
Orta kısmınızı düzeltmeye gelince, cesaretinizin kırılması kolaydır. Çevrimiçi egzersizler genellikle genç kadınlar için tasarlanmıştır veya fiziksel sınırlamaları akılda tutmaz. Spor salonuna gitmek gününüzün büyük bir kısmını alır. Ve evde hızlı bir rutin yapabilecekken neden soğuk havaya çıkasınız ki? Neyse ki göbek yağlarından kurtulmak için süslü makinelere veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Her zaman yere yatmanıza bile gerek yok! Fitness uzmanı ve yaratıcısı Denise Austin'e sormanız yeterli. 50'nin Üstüne Sığdır Dergisi ile ortaklaşa Kadınların dünyası .
Denise kısa süre önce bir ayakta durma noktası oluşturdu karın kası egzersizi rutin ve yalnızca sekiz dakika sürüyor. Her zaman yere inip mekik çekmenize gerek yok, diyor. Bu, karnı düzleştirmenin ve yine de fazladan kalori yakmanın harika bir yolu. Denise'in düz karın kası antrenmanına hazırsanız aşağıdaki videoya göz atın.
rüzgarla gitti ve hala canlı
Bu sekiz dakikalık egzersiz karın kaslarınızı güçlendirecek, dengenizi artıracak ve tüm merkez bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olacak. Antrenmanınızı geliştirmek için Denise'in ipuçlarını ve püf noktalarını okumaya devam edin.
Denise'in Ayakta Karın Kasları Egzersizindeki Egzersizler
Vücudunuzu ısıtmak ve başlamanız için Denise bazı diz kaldırma hareketleriyle başlıyor. Ayakta diz kaldırma tüm orta bölümünüzü güçlendirir ve bir bonus olarak kalçalar ve sırt . Ayrıca dengenizi de test ederler. Denise, sadece bir bacağınızı dizinize doğru kaldırdığınızda ve orada durduğunuzda, tek ayak üzerinde durmanın bile denge ve çekirdek kasları gerektirdiğini söylüyor.
Oradan Denise, eğik kaslarınızı veya bir dizi kasınızı hedef alan bir dizi egzersize geçiyor. çekirdeğinin yanlarında . Her iki tarafta da yan mekikler, hafif karın kıvrımları ve yan uzanmalar yapıyor. Daha sonra basit ama etkili bir nefes egzersizi ile çekirdeğinize bağlanmanıza yardımcı oluyor.
Denise'e göre tüm bu egzersizleri dik bir şekilde yapmak gerginliği, gerilimi ve yoğunluğu azaltıyor. Bu, size ayaktayken iyi bir duruş hakkında düşünme şansı verir ve boyuna baskı yapmadan veya boynunuzu ve omuzlarınızı çekmeden iyi bir teknik düşünmenizi sağlar, diyor. Rutinin ortasında çekirdeğinizle bağlantı kurmak da önemlidir. Bu gerçekten sizi karın kaslarınızı kasmaya ve bunu yaparken çekirdek kaslarınızı gerçekten çalıştırmaya zorluyor, diye ekliyor.
Nefes egzersizi tamamlandıktan sonra Denise tüm vücut diz kaldırma hareketine geçiyor. Bunlar önceki diz kaldırma hareketlerinden daha zorlu çünkü kolları başının üstünde olacak şekilde geriye doğru eğiliyor, sonra kollarını aşağı çekiyor ve bu kuvveti tüm vücut mekik hareketini gerçekleştirmek için kullanıyor. Denge burada daha da önemli!
Barney televizyona yemin etti mi
Tam vücut diz kaldırma hareketlerinin kaldırılmasıyla Denise, bu eğik kaslara ekstra bir yanma sağlamak için bir dizi tam vücut ayakta yan kaldırma hareketine başlıyor. Bu noktada duruşuna çok dikkat ediyor ve dengeyi korumak için karın kaslarını içeri çekiyor. Her iki taraftaki hareketi tamamladıktan sonra nefes egzersizine geri döner. Ancak bu sefer bacaklarını düzleştirerek, sırtını düzleştirerek ve karın kaslarını olabildiğince sıkı çekerek esnemeyi derinleştiriyor. Bu esnemeyi, çekirdeğinize daha fazla bağlanmanıza yardımcı olmak için yavaş, ağırlıksız deadlift'lere geçmek için kullanıyor. Rutini bitirmek için Denise yavaş yan esneme ve gövde esneme hareketleri yapıyor.
Bu ayakta karın egzersizini çıplak ayakla mı yoksa spor ayakkabıyla mı yapmalısınız?
Denise bu antrenmanı spor ayakkabılarıyla yaparken her şey yolunda! Bunları kullanabilirsin ya da kullanmayabilirsin, diyor. Darbe egzersizleri yapmıyorsunuz, dolayısıyla buna gerek yok. Ama ayağımın dengesini sevdiğim için kullanıyorum. İyi ayakkabıların iyi bir ayak kemeri desteği vardır… Bu tamamen size kalmış! Ben de tüm rutini yalınayak yaptım.
Karın kaslarınızı ve dengenizi başka nasıl güçlendirebilirsiniz?
Bu rutini düzenli olarak uygulamak, gün içinde karın kaslarınızı çekmeyi hatırlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda yalnızca karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu ve dengenizi de geliştirmenize yardımcı olur. Denise, bunun size bir markette kuyrukta beklerken bile merkez bölgenizi sıkılaştırabileceğinizi anlama şansı verdiğini ekliyor.
Daha uzun süre uzatmak için bununla başka hangi antrenmanları eşleştirebilirsiniz?
Denise'in ayakta karın kası antrenmanı size daha fazlasını yapmak için enerji patlaması sağlıyorsa, birçok hızlı egzersiz rutini bulmak için kanalını ziyaret edin. Rutinlerinin çoğu düşük etkili, 10 dakikadan kısa sürüyor ve ayakta yapılıyor. (Örneğin şunu deneyin sekiz dakikalık, düşük etkili aralıklı egzersiz .)
Daha fazla karın egzersizi rutini, beslenme tüyoları ve kilo verme ve kilonuzu koruma konusunda uzman tavsiyeleri için Denise'in sonbahar sayısına göz atın. 50'nin Üstüne Sığdır ( Dergi Mağazasından satın alın, 12,99 $ ). Kopyanızı almak için beklemeyin!
Noel hikayesi elf