Fitness Uzmanı: Bunlar 50 Yaş Üzeri Kadınlar İçin Dengeyi Artırmak ve Ağrıyı Önlemek İçin En İyi Karın Egzersizleridir — 2025
Belim nerede? Kendinize bu soruyu sorduysanız yalnız değilsiniz; özellikle de belli bir yaştaysanız. Artık kendimizi küçük bir göbek sarkmasına göre yargılamasak da, güçlü bir çekirdeğin sağlıklı yaşlanmanın anahtarı olduğunu biliyoruz. Karın kaslarınız dengenizi korumanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olur, idrar kaçırmaya karşı koruma sağlar ve hayattan keyif alabilmeniz için size özgürce ve güvenle hareket etme yeteneği verir. Neyse ki, yalnızca merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda karnınızı da düzleştirebilecek hedefe yönelik hareketler var. Burada uzmanlar kadınlar için en iyi karın egzersizlerini ortaya koyuyor.
Menopoz orta bölümünüzü nasıl etkiler?
Sağlıklı ve güçlü kalmak bir konu fitness uzmanıdır Christine Conti, Tıp Doktoru , iyi biliyor. Conti, 20'den fazla sertifikaya sahip olup kronik hastalıklarda sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmıştır. Amacı müşterilerini hayatları boyunca hareketli ve aktif tutmaktır. Aslında ona isim verildi Dünya 2023 Yılın Fitness Profesyoneli IDEA Sağlık ve Fitness Derneği tarafından.
Müşterilerinin çoğu menopoz geçiş döneminde olan kadınlardır. Çoğunun altılı karın kaslarına sahip olmak istemediğini söylüyor ve sadece bellerini görebilmek istediklerini ekliyor. Conti, dürüst olmak gerekirse, harika bir genetiğe sahip olmadığınız sürece çoğu insan için altılı pakete ulaşılamayacağını açıklıyor. Bu kadınlar farklı bir şey yapmıyor olabilir. Hâlâ egzersiz yapıyor ve iyi besleniyor olabilirler ama hormonlar değişiyor kilo alma olasılığını artırın . Özellikle menopozdaki kadınlarda, menopoz olarak adlandırılan göbek çevresinde yağ birikir. (İçin tıklayın doğal menopoz tedavileri Bu, ortak sıkıntıları hafifletmek için çalışır.)
Güçlü bir çekirdek neden önemlidir?
Düz bir karın hedeflemenin yanlış bir tarafı olmasa da Conti, karın gücünün en önemli şey olduğunu söylüyor. Karnımızı düşündüğümüzde onu çekirdeğimiz olarak düşünmemiz gerekiyor. Güçlü olmasını istiyoruz çünkü bizi dik tutacak ve duruşumuzu koruyacak olan şey budur. Conti, kötü duruşun ağrıya ve çeşitli artrit türlerine yol açtığını söylüyor. Ancak güçlü bir çekirdek size iyi bir duruş ve iyi bir uyum sağlayacaktır. Bu daha sonra vücudunuzun diğer bölgelerinde yaşlandıkça meydana gelen yaralanmaları ve aşınma ve yıpranmayı azaltmanıza yardımcı olur.
Yaşlandıkça dengenin sorun haline gelebileceğini ekliyor. İster kas kütlesi kaybettiğimiz için, yani sarkopeni yüzünden, ister osteoporozumuz olup kemik kaybettiğimiz için olsun, atılabilir. Ancak küçük kaslarımız hareket etmeye başlarsa ve dengemizi kaybedersek, çekirdeği güçlü tutmak yardımcı olabilir, çünkü çekirdek devreye girecek ve kendimizi düzeltmemize yardımcı olacaktır.
İlgili: Osteoporoz İlaçlarından Kaçınmanız İçin Doktorların Kemikleri Güçlendirmenin En İyi Doğal Yolları
Karın kaslarınızı neler oluşturur?
Peki çekirdeğinizi nasıl güçlendirir ve şekillendirirsiniz? Öncelikle karın kaslarınızın sadece karnınızda olmadığını bilin; Conti, bunların sizi dik tutmanıza ve organlarınızı yerinde tutmanıza yardımcı olan geniş bir kas grubunu kapsadığını açıklıyor. Midenizi, yanlarınızı ve sırtınızı oluşturan kaslardır.
Bu, göğüs kemiğinden leğen kemiğine kadar uzanan kas çifti olan rektus abdominus'un parçalanmış halidir (vücut geliştiriciler için altı paketli karın kaslarını oluşturan şeyler bunlardır); göğüs kafesinizin yanlarından aşağı doğru uzanan ve vücudunuzu bükmenize yardımcı olan eğik kaslar; gövdeyi önden arkaya doğru saran enine karın kasları; artı boynunuzdan sırtınızın alt kısmına kadar bulunan torasik omurga kasları.
western tv programları listesi
tıbbi stoklar/Getty
Conti, bu kaslar güçlü olduğunda kemiklerinizin korunmasına yardımcı olacağını çünkü omurganızı doğru hizada tutmanıza yardımcı olacağını açıklıyor. Merkez bölgeniz zayıf olduğunda duruşunuz zarar görür. İşte o zaman kifozu veya sırt ve omuzların yuvarlaklaşmasını görürüz, çünkü zayıf bir merkez bölgesi öne doğru eğilmemize neden olur. Sonuç? Boynunuza aşırı baskı yapılması boyun ve omuzda ağrıya ve mekanik sorunlara neden olur. Güçlü bir çekirdek, yaşlandıkça kronik ağrı ve yaralanma riskinizi büyük ölçüde azaltabilir. (Doğal yöntemler için tıklayın boyun kamburluğundan kurtulmak .)
Kadınlar için en iyi karın egzersizleri
Güçlü bir çekirdeğin ödüllerini toplamaya hazır mısınız? Bunlar, orta bölgenizi güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilecek, kadınlar için en iyi karın egzersizleridir.
İlgili: Size ve Komik Kemiğinize İyi Bir Antrenman Sağlayacak Egzersiz Şakaları!
1. Kalaslar
Plank, karın kaslarını ve üst vücut kuvvetini geliştirmek isteyen kadınlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Conti, plank yaparken vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınızı açıklıyor. Ve plank tuttuğunuzda sadece bir tanesini değil tüm karın kaslarını çalıştırıyorsunuz. Ayrıca her zaman gerçek hayatı taklit edecek egzersizler isterim. Tahta, bir şey aramak için yere indiğiniz veya ocaktan ağır bir tencere aldığınız gibi bir şey olabilir. Plank yapmanın güçlendirdiği sırtınızı, göbeğinizi ve omuzlarınızı çalıştıracaksınız.
Nasıl: Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde yüz üstü yatın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak vücudunuz yere paralel olacak şekilde kendinizi ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Bu pozisyonu 20 ila 60 saniye basılı tutun. İlk kez plank mı yapıyorsunuz? Dizlerinizi yerde tutarak değiştirilmiş bir plank yapabilirsiniz. (Hızlı bir şekilde nasıl yapılır için aşağıdaki videoya göz atın.)
2. Duvar dağcıları
Alt karın kaslarını hedef alan, kolları ve göğsü güçlendiren ve kalp atış hızınızı artıran popüler bir yer egzersizi olan dağ tırmanışını muhtemelen duymuşsunuzdur. Aslında bunları yerde yapmaktan hoşlanmadığımı söyleyen Conti, pek çok kişinin egzersizi bu geleneksel yöntemle yapmakta zorluk çektiğini de sözlerine ekledi. Bunun yerine duvar veya ayakta dağ tırmanıcısı olarak bilinen bir modifikasyonu tercih ediyor.
Nasıl: Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve avuç içlerinizi bir duvara yerleştirin, ardından dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru kaldırın, bacaklarınızı değiştirin. Conti, kaldırırken kalça fleksörünüzü esnettiğinizi söylüyor. Yer çekimine karşı çalışıyorsunuz. Ve bunu yaptığınızda, hala çekirdeğinizle meşgul oluyorsunuz. Tuvalette oturmakta veya sandalyeden kalkmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Bunun buna yardımcı olacak harika bir egzersiz olduğunu söylüyor.
3. Rus kıvrımları
Rus bükümü basit bir hareket gibi görünebilir ama çok fazla güç gerektirir. Bu nedenle, bunun gibi karın kası egzersizlerinin neden kadınların orta bölümlerini güçlendirmenin etkili bir yolu olduğu şaşırtıcı değil.
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarak çok hafif geriye yaslanın. Ellerinizi karnınıza koyun ve gövdenizi sağa, sonra sola doğru çevirin. 30 ila 60 saniye boyunca bir yandan diğer yana bükün, bükerken merkez bölgenizi meşgul tutun. Bu pozu çok mu zorlayıcı buluyorsunuz? Conti, aynı hareketin ayaktayken de yapılabileceğini söylüyor. Daha fazla direnç için, yan yana bükerken hafif ağırlıkları ellerinizde tutun.
4. Çarpıntı vuruşları
Tipik olarak Pilates, barre ve kuvvet antrenmanı derslerinde görülen flutter kick'lerin popüler olmasının bir nedeni var: İşe yarıyorlar. Bu egzersiz özellikle alt karın duvarını hedef alır ve çekirdek kasları güçlendirir.
Nasıl: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı yavaşça yerden yaklaşık on beş santim yukarı kaldırın, alt sırtınızı yere yapışık tutun. Bacaklarınızı birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın, onları düz tutun ve hareketinizi kontrol edin.
Uç: Conti, çoğumuz için bu egzersizin zor olduğunu çünkü bacaklarımızı dik tutmaya yardımcı olmak için boynumuzdaki kasları kullanmaya başladığımızı söylüyor. Eğer sorun yaşıyorsanız Conti yere düz uzanmanızı ve dizlerinizi bükmenizi tavsiye ediyor. Daha sonra yukarıda açıklandığı gibi her seferinde bir bacağınızı kaldırın.
5. Ölü böcek
Bir egzersiz için en çekici isim olmasa da kadınlar için en iyi karın egzersizlerinden biridir. Sadece göbek bölgenizi değil aynı zamanda üst ve alt vücudunuzu da güçlendirir.
Nasıl: Kollarınız tavana doğru dik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçalarınızın üzerine koyun. Gövdeniz ve uyluklarınız, uyluklarınız ve kaval kemikleriniz gibi dik bir açı oluşturmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Sırtınızın alt kısmı yerde düz dururken, sol bacağınızı uzatıp indirin, aynı anda sağ kolunuzu ters yönde uzatın. Topuğunuz ve eliniz zeminin hemen üstüne gelene kadar her iki uzuvunuzu da dışarıya doğru uzatın. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. 40 ila 60 saniye boyunca devam edin.
Henüz bu hamlede tam olarak ustalaşamadınız mı? Kolay bir değişiklik var. Yukarıda açıklanan başlangıç pozisyonundan itibaren, kollarınızı sabit tutun ve ayaklarınızı yere vururken bacaklarınızı değiştirin (aşağıdaki videoda gösterildiği gibi).
6. Sağlık topu çarpıyor
Duvar topu mekiği olarak bilinen ve sağlık topunu duvara fırlatırken mekik çektiğiniz bir yer egzersizi CrossFit gibi fitness topluluklarında popüler olsa da, ustalaşması zor olabilir. Ve eğer yeni başlıyorsanız veya bir spor salonuna erişiminiz yoksa, bu tamamen korkutucu olabilir! Conti, eğer insanlar bir egzersizin çok zor olduğunu düşünürlerse onu yapmayacaklarını ve bizim de buna karşı mücadele ettiğimizi söylüyor. Her şeyi yapmak zorunda değilsiniz ve insanların egzersizin korkutucu olduğunu düşünmesini istemiyoruz. Bunu yaparken kendini iyi hissetmelisin. Daha iyi bir bahis: Duvar topu mekiklerinin değiştirilmiş bir versiyonu gibi davranan sağlık topu çarpmaları.
Nasıl: Dik dururken, her iki elinizle küçük bir sağlık topunu (yaklaşık 5 lbs.) tutun. Topu yere atarken kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterken merkez bölgenizi destekleyin ve karın kaslarınızı sıkın. 10 kez tekrarlayın.
7. Ters çıtırtı
Ters mekik, geleneksel mekik kadar boynunuzu zorlamadan karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir.
Nasıl : Sırt üstü yatın, ardından dizlerinizi ve ayaklarınızı yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Elleriniz yerde düz ve dizleriniz bükük durumdayken, alt bedeninizi göğsünüze doğru çekin (kalçalarınızı yerden kaldırın). Sırtınızı ve başınızı yere düz tutun. Değişiklik yapmak için, daha fazla destek sağlamak amacıyla ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. 10 kez tekrarlayın.
8. Kalça kaldırma
Kalça kaldırma, kadınlar için başlangıç seviyesi dostu en iyi karın kası egzersizlerinden biridir. Neden? Merkez bölgenizi ve alt vücudunuzu aynı anda güçlendirirler ve ustalaşması nispeten kolaydır.
Nasıl: Dizleriniz bükülü, kollarınız yanınızda ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmak uçlarınız topuklarınızın arkasına zar zor dokunabilmelidir. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı yere bastırın. Vücudunuz omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz, çapraz bir çizgi oluşturmalıdır. İkiye kadar sayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
yapışık ikizler abigail ve brittany hensel
9. Dambılla çapraz çıtırtı
Klasik bir mekiğe dambıl eklemek, çekirdek kaslarınıza meydan okumanın harika bir yoludur. Çapraz dambıl darbesi (diğer adıyla ağırlıklı çapraz vücut mekik hareketi) merkez bölgenizi, kollarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirir.
Nasıl: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dirseklerinizi yerde tutarak her iki elinizde de hafif bir dambıl göğsünüzde tutun. Elleriniz göğsünüzde, yavaşça oturma pozisyonuna dönün. Sol elinizi sağ dizinizin dışına doğru yumruklarken gövdenizi sağa doğru çevirin. Aşağı yuvarlanmadan önce elinizi göğsünüze ve gövdenizi tekrar merkeze getirin. Mekik hareketini karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar. 10 kez tekrarlayın. Acemi? Dambılları atlamaktan çekinmeyin.
Yaşlılıkta tepeden tırnağa sağlıklı kalmanın daha fazla yolu için:
Bilim Adamlarına Göre Beyin Yaşlanmasını Tersine Çevirmenin ve Belleği Güçlendirmenin En İyi 7 Yolu
Yüz Yogası Yüz Kaslarını Tonlandırarak Daha Sıkı, Sağlıklı ve Daha Parlak Görünmenizi Sağlayabilir
Osteoporoz İlaçlarından Kaçınmanız İçin Doktorların Kemikleri Güçlendirmenin En İyi Doğal Yolları
Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .