Direnç bantları en iyi egzersiz bahanesidir. Ağırlıkları saklayacak yeriniz yok mu? Her zaman seyahat mi ediyorsunuz? Bütün gün işte mi takıldınız? Sorun değil! İhtiyacınız olan tek şey, çekmeceye, taşıma çantasına veya çantaya kolayca sığabilecek bir direnç bandıdır. Bir bant, ağırlıklarla aynı şekilde dirençle çalışmanıza olanak tanır, ancak önemli bir farkla: Bant ne kadar gergin olursa (ne kadar uzarsa), o kadar zorlu olur. Ağırlıklarla yaptığınız hareketlerin çoğunu yapabilirsiniz ve bunu nesnelere bağlayabildiğiniz için egzersizlerde de daha yaratıcı olabilirsiniz. Aşağıdaki kol antrenmanlarında biceps, triceps ve omuzlarınızı hedeflemek için tek bir bant kullanılır. .
Direnç bantları tonlarca faydası var ancak dikkat etmeniz gereken birkaç şey var. Korunmanız için uçlarını sıkı tutun ve bant kullanmamak yıllardır çekmecede duruyor. Kauçuk yaşlandıkça, çok az yırtık oluşur ve siz onu kullandıkça yırtılma olasılığı artar, bu da potansiyel olarak yüzünüze zarar verir. Ah, şipşak!
Ayrıntılar
1. Biceps Kıvırma
Lio Putra/Shutterstock
brittany ve abby hensel
Bu egzersiz bicepslerinizi çalıştırır. Ayaklarınız hafif çapraz olacak şekilde ayakta durun, ön ayağınız bandın ortasında olsun ve bandın bir ucunu her iki elinizde avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Karın kaslarınızı meşgul ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi göğsünüze doğru kıvırın. Ellerinizi yavaşça yanlara indirin ve tekrarlayın.
2. Ayakta Yanal Yükseltme
Lio Putra/Shutterstock
Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştırır. Ayaklarınız hafif çapraz olacak şekilde ayakta durun, ön ayağınız bandın ortasında olsun ve bandın bir ucunu her iki elinizde yanlarınızda, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı aşağıda, dirseklerinizi hafifçe bükülmüş ve karın kaslarınızı sıkı tutarak kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yanlara doğru kaldırın. Bir sayı tutun, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.
alex trebek karısının yaşı
3. Oturma Sırası
hipnotik/Shutterstock
lori loughlin tam ev genç
Bu egzersiz sırt ve bicepsleri çalıştırır . Dışarı çıkmaması için bandın merkezini ayak kavislerinin etrafına sararak oturun. Bandın bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde tutun ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Grubun bu noktada gevşek olmaması gerekiyor. Uzun oturun ve dirseklerinizi arkanıza çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü kaldırın. Bir sayı kadar basılı tutun, ardından yavaşça bırakın ve tekrarlayın.
4. Triceps Uzatma
Lio Putra/Shutterstock
Bu egzersiz trisepsleri çalıştırır. Bandın bir ucunda sağ ayakla durun ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükerek elin başın arkasında durması ve dirsek yukarıya bakmasını sağlayın. Bant düz olmalı ancak burada gergin olmamalıdır. Üst kolu sabit ve karın kaslarınızı devrede tutarak kolu başınızın üstünde düzeltin. Bir sayı tutun, ardından indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından seti tamamlamak için kolları değiştirin.
Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Get in Shape 2022'de yayınlandı. .