Aralıklı Oruç İçin Yemek Hazırlığı - Uyabileceğiniz Bir Kilo Verme Planı Nasıl Kurulur — 2024
Hangi aralıklı oruç planını takip ederseniz edin, zaman kısıtlamaları zorlayıcı olabilir, özellikle de istediğiniz zaman yemek yemeye alışkınsanız. Aralıklı oruçla ilgili çalışmaların 2019'da gözden geçirilmesi bunun ne kadar doğru olduğunu kanıtladı. Yayınlanan Besinler İnceleme 11 çalışmayı analiz etti ve katılımcıların yüzde 20 ila 43'ünün çalışma yapılmadan önce çalışmayı bıraktığını buldu. Neden? Kısacası aralıklı oruç zordu çünkü.
Ancak olay şu: Evet, aralıklı oruca ilk başladığınızda kolay değildir. Ancak bunun imkansız, hatta zor olması gerekmiyor. İşin sırrı bir plan geliştirmektir. (Tıpkı uçuş rezervasyonlarınızı önceden yapmadıysanız, otelinizi onaylamadıysanız ve yerinde ulaşım ayarlamadıysanız tatilinizin imkansız olacağı gibi, belirli bir diyete bağlı kalmak da imkansızdır - veya en azından çok zordur - eğer bunu yapmazsanız İleriyi planlamak için zaman ayırın.) Aralıklı oruç yemeği hazırlığı gidilecek yoldur.
İster aralıklı orucu (veya bu konuda başka bir diyeti) uyguluyor olun, bunu sürdürmeyi kolaylaştırmanın ve bağlılığı artırmanın anahtarının yemek hazırlığı olduğunu doğruluyor Cynthia Thurlow, NP , Richmond, Virginia merkezli pratisyen hemşire ve yazarı Aralıklı Oruç Dönüşümü . Başarılı olmayı planlıyoruz. Thurlow, yeterli miktarda protein, sebze ve karbonhidrat hazırladığınızdan emin olmak için haftada sadece iki veya üç zaman aralığı ayırmanın, oruç tutarken sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyebilecek al-git seçeneklerine sahip olmanızı sağladığını söylüyor.
Yemek Hazırlığı Hakkında Bildiğinizi Sandığınız Şeyleri Unutun
Yemek hazırlığı deyince aklınıza titizlikle temizlenenler gelebilir. Ana Sayfa Düzenle – Instagram ve TikTok'un her yerinde bulunan ilham verici buzdolapları. Ama burada bahsettiğimiz şey bu. Yemek hazırlığının tanımı o kadar çarpık hale geldi ki, diyor Lauren Grant Minneapolis merkezli bir mutfak gıda bilimcisi ve sahibi zestfulkitchen.com . Pek çok kişi, yumurta ısırıklarıyla dolu bir kap ve bütün hafta boyunca tekrar tekrar ısıtılacak iki veya üç tam pişmiş öğünden oluşan birkaç porsiyonun olduğunu düşünür. Bunun yerine, insanları yemek hazırlamayı bir şefin mutfağını servise hazırlaması gibi düşünmeye teşvik ediyorum.
Oruç dönemleri arasında kendinizi lezzetli ve besleyici bir şekilde beslemeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için Grant'in bilge liderliğini nasıl takip edebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin - aşçılık okulu teknikleri veya bütçenizi sarsan satın alma çılgınlıkları gerekmez -.
Yemek Hazırlama İpuçları ve Temelleri
Yeni bir oruç yaşam tarzına alışmaya çalışırken (veya mevcut yaşam tarzınıza ayak uydururken) akıl sağlığınızı korumanın ötesinde, önceden planlama ve hazırlık yapmanın da çok para tasarrufu yapmanıza yardımcı olabileceğini doğruluyor Bridget Lancaster Boston merkezli yönetici editör direktörü ve ev sahibi Amerika'nın Test Mutfağı Ve Cook'un Ülkesi .
Yemek hazırlığı ve planlama, kendinize ciddi bir zaman tasarrufu sağlamanın en iyi yoludur
ve para. Gıda israfını azaltır ve sizin ve ailenizin yediği yiyeceklerin içindeki malzemeleri kontrol etmenize olanak tanır. Lancaster, bakkaliye ürünlerinin sürekli artan fiyatları göz önüne alındığında yemek hazırlamanın mantıklı olduğunu söylüyor.
Mükemmellik Gerçek Değil
Yemek hazırlamanın tek bir doğru yolu yoktur; bu nedenle, mükemmel yemek planlaması konusunda önyargılı bir anlayışa bağlı kalmanız gerektiğini düşünmeyin ve kesinlikle malzemelerinizi belirli bir şekilde organize etmeniz gerekmez. (Hey, buzdolabının içinde olup bitenler sizi değil kimseyi ilgilendirir!) Bununla birlikte, yemeği tabağınıza daha hızlı almanıza yardımcı olabilecek bazı temel bilgiler vardır, böylece orucunuzu açtığınızda daha fazla beklemezsiniz. gerekli.
En iyi yemek hazırlığı yemek planlamasıyla başlar. Lancaster, kağıt ve kalemle veya bilgisayar veya telefonla oturun ve hafta boyunca birkaç öğün yemek yazın, diyor. Grant, menünüzün taslağını hazırladıktan sonra çevrimiçi market siparişinizi verin veya IRL için alışveriş yapın, ardından restoranın içindeki hazırlık şefinizi kanalize edin, diyor Grant.
Hazırlık Sürelerini Kırın ve Pişirme Sürelerini Kısaltın
Pişirme süresini kısaltmak ve daha verimli hale getirmek için her yemeğin hangi bileşenlerinin önceden hazırlanabileceğini düşünün, diyor. Kendinize zamanla hangi şeylerin daha iyi hale geldiğini veya hızla bozulmadığını sorun. Her yemeğin hangi kısmının pişmesi en uzun sürüyor ve önceden yapılabilir? Yemek hazırlığı böyle olmalıdır ve bu tür bir hazırlık, şeflerin mutfakların sorunsuz çalışmasını sağlarken aynı zamanda inanılmaz lezzetli yemekler çıkarmasını sağlar. Siz de aynısını yapabilirsiniz ve yapmalısınız.
Grant her pazar günü şu dört adımlı planı uygulayarak bunu mutfağında gerçeğe dönüştürüyor:
- Sebzeleri hazırlayın (dilimleyin, zar atın, soyun, parçalayın, spiral haline getirin veya pirinç haline getirin).
- Pirinç ve kinoa gibi tahılları pişirin.
- Herhangi bir çiğ hazırlayın et (kırpın, küp şeklinde kesin, filetoları dilimleyin, vb.) böylece kesme tahtasını birkaç kez kirletip temizlemenize gerek kalmaz.
- Sosları veya sosları hazırlayın.
Oradan, belirli görevleri yerine getirme fırsatlarından yararlanarak haftanın ilk veya iki tarifine geçebilirsiniz. Tahılları kaynatmak için zaten ocaktaysanız, aynı anda birkaç dilim pastırma daha pişirin ve ufalayın. Fırınınız zaten yarın akşam yemeği için tavuk butlarını kızartmaya açıksa, bu gece için somon filetoları kızartın.
Aynı zaman. Ya da yemeğiniz biraz fesleğen gerektiriyorsa ve büyük bir demet satın aldıysanız, geri kalan otları ince ince kıyın, bunu boş buz küpü tepsisi kuyucuklarına bölün ve dondurucuya saklamadan önce biraz zeytinyağıyla kaplayın, diyor Lancaster. . Bütün bu küçük şeyler bir araya geliyor.
Uygun Fiyatlı Market Alışverişi
İyi stoklanmış bir mutfak (bununla kilerinizdeki, buzdolabınızdaki ve derin dondurucunuzdaki yiyeceklerin yanı sıra hazırlık yaparken kullandığınız araçları kastediyoruz) yoldaki her adımı kolaylaştıracaktır. Bu satın alımlar Grant, Lancaster ve Ashley Reaver, MS, RD Oakland, California merkezli kayıtlı diyetisyen ve yaratıcısı Kolesterolü Düşürme Daha Uzun Yaşam Yöntemi :
- İstiflenebilir cam gıda saklama kapları
- Keskin bir bıçak ve bıçak bileyici
- Bir kesme tahtası
- Bir mutfak robotu veya blender
- Büyük bir tava
- Büyük bir sac tava
Özel aletlerle dolu bir tezgah kesinlikle gerekli olmasa da, büyük et parçalarını basınçlı olarak pişirmek veya büyük miktarlarda haşlanmış yumurta, fasulye veya tahıl yapmak için bir Hazır Tencere kullanışlı olabilir; yavaş pişiriciler, hazırla ve unut güveçler ve buğulamalar için rüya gibidir; Siz ve ekibiniz çıtır çıtır yemek istiyorsanız hava fritözleri idealdir.
Malzemelere gelince, şu temel bilgileri stokta tutmayı hedefleyin:
Kiler : Sirke, fındık ezmesi, kuruyemiş ve tohumlar, konserve sebzeler, konserve fasulye, konserve balık, et suyu, makarna, pirinç, kinoa, kurutulmuş meyve, baharatlar
Buzdolabı : Mağazadan satın alınan soslar (barbekü, marinara, pesto, soya vb.), süt, meyve, sebze, fermente sebzeler, yumurta
Dondurucu : Karides, deniz tarağı, tavuk sosisi, tavuk göğsü, kıyma veya bitkisel bazlı et, sebze, meyve
Harekete geç!
Doğru, bir hafta boyunca yemek ve atıştırmalıklarla aynı anda uğraşmak göz korkutucu gelebilir; özellikle de şu anda hızlı aramada pizza teslimatı yapıyorsanız ve Grubhub sürücünüzle ilk isminizle konuşuyorsanız. Ancak bu işin içinde yalnız olduğunuzu düşünmeyin. Reaver, yemek hazırlığının genel pişirme stratejisinin önemli bir parçası olduğunu ancak bunun tüm gün süren, zaman alan bir hafta sonu etkinliği olması gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Haftalık bir menüyü düşünmek, yiyeceklerinizi öğünlere göre düzenlemek veya hafta içi yemek pişirmeyi kolaylaştırmak için hazırlanması daha uzun süren bazı öğeleri önceden hazırlamak kadar basit olabilir. Yemek hazırlamayla ilgili ya hep ya hiç zihniyetinden kurtulmamız gerekiyor.
ailenin her yerine meathead oynayan
Ve mağazadan yardım almaktan korkmayın. Önceden doğranmış sebzeler, poşetlenmiş salata setleri ve önceden pişirilmiş proteinler, hazırlık sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir, aynı zamanda vücudunuzun ve damak tadınızın ihtiyaç duyduğu lezzeti ve beslenmeyi koruyabilir. Örneğin, pazar ve perşembe günleri süpermarketten bir et lokantası tavuğu satın alarak, haftalık öğünlerinizden en az yedi tanesini kontrol etmeye büyük bir avantaj elde etmiş olursunuz. İlham almak için Lancaster ve Grant'in bu akıllıca fikirlerini kullanın:
Konserveden Daha İyi Tavuk Şehriye Çorbası
Eti tavuktan çıkarın, ardından tavuk suyu dolu bir tencerede, zenginleştirilmiş et suyu hazırlamak için kemikleri doğranmış soğan, havuç ve kerevizle birlikte bir saat pişirin. Sebzeleri süzün, yumurtalı noodle'ları ayrılmış et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin, ardından ayrılmış tavuğu (rendelenmiş veya küp şeklinde) ekleyerek karıştırın.
Restoran Usulü Salata
Tavuğu küp küp doğrayın ve kızarmış dilimlenmiş badem, ikiye bölünmüş kırmızı üzüm ve keçi peyniriyle birlikte marulun üzerine katlayın. Pansumanla gezdirin.
Yıldızı Sar
Büyük bir tam buğday tortillasını, doğranmış veya kıyılmış tavuk, pişmiş ve ufalanmış domuz pastırması ve mağazadan satın alınan çiftlik sosuyla karıştırılmış bir avuç dolusu torbalanmış salata karışımıyla doldurun.
Kolay Enchiladas
Soğanı, sarımsağı, taze biberleri ve Meksika usulü baharatları soteleyin. Kıyılmış tavukla birleştirin, ardından mısır tortillalarının içine rendelenmiş Monterey Jack peyniri ile sarın. Fırın tepsisine yerleştirin, üzerine mağazadan satın alınan kırmızı biber sosu ve biraz daha peynir ekleyin; altın rengi olana kadar pişirin.
Soslu Sandviçler
Tavuğu parçalayın, ardından barbekü sosu ve adobo sosuyla (bir kutudan) paketlenmiş kıyılmış chipotle biberiyle karıştırın. Önceden kıyılmış lahana, taze limon suyu ve kişnişten yapılan hızlı bir lahana salatası ile yumuşak hamburger çöreklerini ısıtın ve yığınlayın.
Makarna Partisi
En sevdiğiniz yüksek lifli makarnayı al dente'ye kadar pişirin. Süzün ve mağazadan aldığınız pesto, rendelenmiş tavuk ve kullanmak istediğiniz kalan sebzelerle karıştırın.
Tuzlu Pasta
Tavuk suyunu un ve tereyağlı meyane ile koyulaştırın, ardından dondurulmuş bezelye ve doğranmış tavuğu ekleyin. Bir pasta tabağına aktarın, üzerine çözülmüş dondurulmuş pasta hamurunu koyun ve altın rengi kahverengi olana ve köpürene kadar pişirin.
Atıştırmalık!
Yeme aralığınızda olduğu sürece atıştırmalıklar, daha fazla vitamin ve mineral almanın ve gününüze enerji katmanın harika bir yoludur. (Yeme aralığınız sırasında besin temellerinizi karşılamak istiyorsunuz, değil mi?) Ashley Reaver, protein ve yağın midede sindirilmesi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, her öğüne ve atıştırmalıklara protein ve yağ eklemek sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir, diyor. , MS, RD.
İşte Reaver'dan ve bu sayfalarda yer alan diğer profesyonellerden protein açısından zengin, sağlıklı yağ odaklı yedi atıştırmalık fikri. Bunları önceden hazırlayın, böylece orucunuzu açtığınızda STAT'ı doldurabilirsiniz.
- Sert haşlanmış yumurta
- Çilek ve granola ile tam yağlı Yunan yoğurdu
- Kurutulmuş meyve ve fındık karışımı
- Gece boyunca yulaf 1⁄2 su bardağı yulaf + 1⁄2 su bardağı süt + 1⁄4 su bardağı tam yağlı Yunan yoğurdu + 1 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın; isteğe göre tatlandırın ve tatlandırın ve 2 saat veya gece boyunca soğutun)
- Mozzarellalı dil peyniri
- Humuslu çiğ sebze ve zeytin
- Fındık ezmeli tam tahıllı kraker
Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners'da yayınlandı.