Ketodan Akdeniz'e kadar kilo verme diyetleri o kadar verimli ki, sonuçları hızlı bir şekilde göremediğinizde birinden diğerine atlamak cazip gelebilir. Yo-yo diyeti olarak bilinen bu kalıp, en hafif tabirle sağlıksız. Aşırı kilo kaybını teşvik eder ( haftada yarım pounddan iki pounda kadar ) ve diyet sona erdiğinde vücut stresten kurtulmaya çalışırken daha da fazla kilo alımı olur. Bu nedenle, kilo vermek isteyen müşteriler için çoğu beslenme uzmanı ve diyetisyen bunun yerine temel konulara, alınan kalorilere, harcanan kalorilere odaklanmayı öneriyor. Ancak bu bizi büyük bir soruya getiriyor: Eğer odak noktanız kalorileri azaltmaksa, kalorilerinizin kaynağı (yani yediğiniz yiyecek türleri) gerçekten önemli mi?
Buna göre Michelle Rauch , MS, RDN ve beslenme danışmanı Aktörler Fonu Ana Sayfası New Jersey'de öyle; özellikle konu protein olduğunda. Kilo verme arayışınızda, işlenmiş, doymuş yağ oranı yüksek ve/veya sodyum yüklü protein kaynaklarını sınırlamanızı öneriyorum, diyor. Jambon ve kurutulmuş etler, sosisli sandviçler, domuz sosisi, peynir ve domuz pastırması gibi şarküteri etleri, düzenli olarak yenildiğinde muhtemelen kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.
Başka bir deyişle yiyecek, kalorisinden çok daha fazlasıdır; kalitesi, kas kazanıp yağ kaybetmenizde veya tam tersinde büyük rol oynar. Bu yüzden yediğiniz proteinin türü çok önemlidir. Aşağıda her bir protein kaynağı ve bunların nasıl karşılaştırılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Not: Protein için geleneksel porsiyon boyutu 3 ons veya bir oyun kağıdı destesi boyutunda olsa da, gerçekçi olarak tok hissetmek için bundan daha fazlasını yeriz. Sonuç olarak, aşağıdaki porsiyon boyutlarının tümü 6 onstur — ızgarada, kavrulmuş veya buğulanmış (ilave yağ veya baharat yok).
Tavuk
Göğüs (6 oz): 281 kalori , 52 gram protein, 6,1 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Uyluk, derisiz, kemiksiz (6 oz): 305 kalori , 42 gram protein, 14 gram yağ
Rauch, diyetinize dahil edilecek en iyi proteinleri seçerken daha yağsız olanları tercih etmenizi tavsiye ediyor. Hafif et kümes hayvanları, koyu et muadillerine göre daha az yağ içerir ve daha az kalori içerir.
Bu bakımdan - ve diğer pek çok açıdan - tavuk göğsü açık ara kazanandır. Burada listelenen diğer tüm protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında porsiyon başına en yüksek miktarda protein içerir. Birkaç dezavantajı var: Kurutmadan yemek pişirmek zordur ve onu baharatlamanın yeni yollarını bulamazsanız sıkıcı hale gelebilir. (Bu sorunları çözmek için, nemli tutmak için bu püf noktalarına ve bu leziz tavuk göğsü yemeği tariflerine göz atın.) Rauch'a göre tavuk da belirli balık türleri kadar az yağlı değildir ve balık yağı daha sağlıklıdır. Yine de tavuk göğsünün besin profili, bu etin neden hemen hemen her zayıflama diyetine dahil edildiğini açıkça ortaya koyuyor.
Biftek
Biftek, antrikot, ızgara (6 oz): 460 kalori 42 gram protein, 32 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Hamburger, kıyma, yüzde 20 yağ (6 oz): 460 kalori , 42 gram protein, 32 gram yağ
Rauch, kilo vermeye çalışıyorsanız kırmızı et alımınızı sınırlamanızı önerir. Tavuğun yağ içeriği ile karşılaştırıldığında sığır yağı belirgin şekilde yüksektir. Ancak kırmızı etten tamamen vazgeçmenize gerek yok.
Rauch, yağsız kesimleri seçerseniz sığır etinin ölçülü olarak dahil edilebileceğini söylüyor. Sığır eti doymuş yağ açısından zengindir, bu nedenle haftada bir veya iki porsiyondan (3 ½ ila 4 onsluk porsiyon) fazla sınırlandırılmamalıdır. Ebrunun az olduğu veya hiç olmadığı sığır filetosu, üst yuvarlak ve yuvarlak kızartmanın gözü gibi kesimler en iyi seçimlerdir. Kıymayı seçerken kıymayı (yüzde 90 ila 95 yağsız et) tercih edin.
Balık
Somon (6 oz) : 216 kalori , 35 gram protein, 7,5 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
st. olaf ilçesi minnesota
Morina (6 oz): 136 kalori , 30 gram protein, 1,5 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Pisi balığı (6 oz): 121 kalori 26 gram protein, 3 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Tilapia (6 oz): 163 kalori , 34 gram protein, 3 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Ton balığı, konserve (6 oz): 197 kalori , 43 gram protein, 1,4 gram yağ, 0 gram karbonhidrat
Rauch'un belirttiği gibi balık, kilo verme diyeti için mükemmel bir protein kaynağıdır. Balığın, doymuş yağ oranı düşük, yüksek kaliteli bir protein olduğunu söylüyor. Balıklarda bulunan yağ, omega-3 yağ asitleri formunda gelir. Dolayısıyla, 'iyi' yağ ve protein kombinasyonu, daha sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız onu mükemmel bir seçim haline getirir. En iyi seçeneklerden bazıları? Morina ve pisi balığı gibi yağsız beyaz balıklar. Somon ve ton balığı da mükemmel protein kaynaklarıdır.
soya peyniri
Sert tofu (6 oz): 180 kalori 18 gram protein, 9 gram yağ, 6 gram karbonhidrat
İpeksi tofu (6 oz): 80 kalori 8 gram protein, 4 gram yağ, 4 gram karbonhidrat
Çeşitlilik arıyorsanız veya vejeteryansanız, soya fasulyesinden yapılan tofu, diyetinizde bulunması gereken önemli bir protein kaynağıdır. Rauch, bunun tam bir protein olduğunu, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini söylüyor. Tofu, ipekten serte kadar çeşitli dokularda gelir ve onu marine ettiğiniz veya onunla pişirdiğiniz şeyin lezzetini alır. Bu, onu bir yemeğe eklenebilecek başka bir çok yönlü bileşen haline getirir. İpeksi tofunun porsiyon başına sert tofuya göre gözle görülür derecede daha az protein içerdiğini unutmayın.
iddia ediyorum
Şeritler (6 oz): 240 kalori 42 gram protein, 4 gram yağ, 10 gram karbonhidrat
Seitan (say-tan olarak telaffuz edilir) size yabancı gelebilir, ancak son derece besleyicidir ve 6 ons'ta sığır veya tavuk butlarıyla aynı miktarda protein içerir. Rauch, Seitan'ın buğday glüteninden yapıldığını ve etin dokusunu umami tadıyla taklit ettiğini söylüyor. Kendi başına tadı hafiftir, bu nedenle marinatlar veya soslar eklemek isteyeceksiniz. Bu et alternatifi aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır. fazla lizin yok (esansiyel bir amino asit). Basit bir çözüm: Lizin açısından zengin yiyeceklerle birlikte yiyin. fasulye, bezelye veya mercimek .
Tempe
Şeritler (6 oz): 326 kalori , 34,5 gram protein, 18 gram yağ, 13 gram karbonhidrat
Den imal edilmiş pişmiş ve ıslatılmış soya fasulyesi (ve bazen kahverengi pirinç de) bir blok halinde oluşturulmuş olan tempeh (tem-pay olarak telaffuz edilir) bir başka mükemmel et alternatifidir. Aynı zamanda tam bir proteindir ve çok az doymuş yağ içerir veya hiç içermez. Rauch, tofuya benzer şekilde, onunla pişirdiğiniz şeyin tadını aldığından, tempeh'in tofudan daha cevizli bir tada sahip olduğunu ve dokulu olduğunu açıklıyor. Diğer protein kaynakları gibi baharatlayın, ancak kızartmada özellikle lezzetlidir.
Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Ne yazık ki, kilo verme diyetinde günlük olarak ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair herkese uyan tek bir öneri yok. Rauch, protein için Önerilen Günlük Miktarın (RDA), bunlarla sınırlı olmamak üzere ağırlık, aktivite düzeyi, yaş ve kas kütlesi dahil olmak üzere birçok faktör tarafından belirlendiğini açıklıyor. RDA'lar 1941'den bu yana Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenmektedir. Protein için belirlenen tahmini gereksinimler, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Aktivite seviyenize göre ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair bir tahmin için şunu deneyin: protein hesaplayıcı .
Nihai Karar
Kilo kaybı için en iyi protein kaynağı olmasa da birkaçı ön sıralarda yer alıyor: tavuk göğsü, balık ve seitan. Tavuk göğsü porsiyon başına en fazla proteine sahipken, balığın kalorisi daha düşük ve omega-3 yağ asitleri içeriyor. Seitan, yüksek protein içeriğinden dolayı mükemmel bir et alternatifidir, ancak onu lizin oranı yüksek gıdalarla birlikte tüketmek önemlidir. Haftalık olarak ne tür protein yerseniz yiyin, baharatlarınıza dikkat edin; yağlı ve tuzlu marinatlar sizi daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme arayışınızda geriletebilir.