Yoğun bir programa uyan bir sabah esneme rutini bulmak kolay değildir. Eğer siz de benim gibiyseniz, ilk kez kalkıp bir fincan kahve içtiğinizde bu ağrıları ve acıları görmezden gelme eğilimindesiniz. Peki ya rutininiz yalnızca üç dakika sürdüyse? Hızlı bir esneme bile sandığınızdan çok daha faydalıdır.
Sertifikalı yoga eğitmeni Melanie-Salvatore August, tam da bu amaç için üç dakikalık bir sabah esneme rutini oluşturdu. Onun günlük dizisini ilk denediğimde, temiz bir nefes gibiydi. Kahve titremesi olmadan kendimi uyanık, mevcut ve tazelenmiş hissetmemi sağladı.
Melanie, yataktan kalktığınızda, hangi pozisyonda uyuduğunuza bakılmaksızın, Günlük Temel Üç Dakika Sırasını uygulamanızı tavsiye ederim, diyor. Hem ayakta hem de oturarak hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilir. Bunu yataktan kalktıktan hemen sonra banyomda ve mutfağımda yapıyorum. Başlıkta belirtildiği gibi bu, omurganın tam hareketlerinin her gün ve günde birkaç kez yapılmasına odaklanan bir hareket dizisidir.
Doğru, gerginliği hızla atmak ve yolunuza devam etmek için bu rutini masanızda bile yapabilirsiniz! Yenilenmiş hissetmeye hazır mısınız? Yeni başlayanlara uygun bu hareketleri deneyin.
fiyat doğru hilekar
Bu günlük rutin sertliği azaltacak, dolaşımı artıracak, oksijen seviyelerini artıracak ve inflamasyonu ve ağrıyı azaltacaktır. Oturmalı versiyon için videonun iki dakikasına geçin. Daha fazla rehberlik için aşağıdaki görsellere göz atın!
Melanie'nin Sabah Esnetme Rutinini Takip Etmek: Yan Esnetme
Bu enerji verici diziye başlamak için tek ihtiyacınız olan biraz alan. Melanie ayaklarını paralel bir pozisyonda yere koyarak, kalça genişliğinde açarak ve kollarını gökyüzüne doğru uzatarak başlıyor. Karnını esnetmek için birkaç derin nefes alıyor, ardından yan tarafını esnetmek için hafifçe muz şeklini alıyor. Daha derin nefeslerin ardından hareketi diğer tarafta tekrarlıyor. Bunun gibi yan kıvrımlar esnemeye yardımcı olur ve interkostal kasları güçlendirmek , ya da kaburgalar arasındaki kaslar göğüs duvarının hareket etmesine yardımcı olur.
Göğüs Esnetme
Melanie oradan nötr ayakta durma pozisyonuna dönüyor ve kürek kemiklerini geriye doğru çekerken dirseklerini büküyor. Kollarını arkasında birleştirip ellerini birbirine kenetlediğinde hareket göğüs esnetmeye dönüşüyor. Melanie, ellerinizi kenetleyemiyorsanız, başparmaklarınızı birbirine kenetleyebileceğinizi veya kollarınız hala paralel olacak şekilde ellerinizi ayrı tutabileceğinizi belirtiyor. Esnemeyi artırmak için iki elinizin arasında küçük bir havlu da tutabilirsiniz.
Bu tür bir esneme yalnızca göğsünüzdeki hareketi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda sana daha iyi bir duruş ver mesai. Hatta yan yattığınızda hissedebileceğiniz ağrıları ve ağrıları bile hafifletebilir. Melanie, sırtın üst kısmını göğsünüze doğru çekmenin sadece ağrılara yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda moralinizi yükselttiğini de ekliyor. Derin nefes alın, göğsünüzü açın ve iç ve dış bakışlarınızı gökyüzüne çevirin.
Ayakta Bükülmüş Diz Omurga Burkulması
Göğüs esnetmeyi tamamladıktan sonra Melanie ellerini serbest bırakıyor ve öne doğru eğilerek göğsünün uyluklarına yaslanmasına izin veriyor. Birkaç nefes almak için kollarını ve başını yavaşça aşağı sarkıtıyor, sonra sırtını yarıya kadar kaldırıyor. Bu pozisyonda göğsünü sol tarafa döndürür. Gerginliği derinleştirmek için sağ dirseğinin dış kısmını sol dizinin dışına yerleştiriyor. Daha sonra katlanır ve diğer taraftaki esnetmeyi tekrarlamadan önce tekrar asılır.
Omurganın bükülmesi Melanie için özellikle önemli çünkü sırttaki büyük miktardaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı oluyor. Omurgayı her yöne esnetmenin dolaşımı artırdığını, sertliği ve iltihabı azalttığını ve akciğerleri daha derin nefesler için açtığını söylüyor. Omuzların açılmasına, omurga ve bel ağrılarının giderilmesine yardımcı olmasının yanı sıra zihinsel berraklığa da yardımcı olur.
matthew mcconaughey deodorant kullanıyor mu
Bitirme Hareketleri: Öne Katlanma ve Oturarak Bağdaş Kurma Pozu
Melanie buradan itibaren omurganızı ve diz arkası kaslarınızı esnetmek için tam öne doğru bir hareket yapmanızı öneriyor. Bacaklarınızın arkasını fazla germemek için dizlerinizi cömertçe bükün ve gerginliği azaltmak için başınızı gevşek bırakın. Kendinizi sakin, rahat ve daha az gergin hissettiğinizde yere doğru hareket edebilir ve bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Odak noktanızı içeriye getirmek için burada yavaş, derin nefesler alın. Hazır olduğunuzda kendi başınıza ayağa kalkın. Ya bu sırayı tekrarlayabilir ya da güne hazırlanabilirsiniz!
Ağrıyı hafifleten, iltihabı azaltan ve bağışıklığınızı güçlendiren bu esneme hareketleri ve diğer sekanslar hakkında daha fazla bilgi edinmek için Melanie'nin rehberine göz atın, Bağışıklığı Desteklemek İçin Yoga ( Amazon'dan satın alın, 15,99 $ ). Onun hızlı, nazik üç dakikalık rutinini sabahlarınıza dahil ederek ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir ve gün boyunca vücudunuzu ağrısız tutabilirsiniz.
Sebastián Alappat
ralphie şimdi neye benziyor
Sebastián Alappat
Kadının Dünyası yalnızca en iyi ürün ve hizmetleri sunmayı amaçlamaktadır. Mümkün olduğunda güncelliyoruz ancak anlaşmaların süresi doluyor ve fiyatlar değişebilir. Bağlantılarımızdan biri aracılığıyla bir şey satın alırsanız komisyon kazanabiliriz. Sorunuz mu var? Bize ulaşın shop@womansworld.com .