Geceleri Savurmak ve Dönmek mi? Ashwagandha, Uykuyu Doğal Yollarla Derinleştiren Eski Bir Bitkidir — 2024
Uzmanlar, optimal sağlık ve mutluluk için güzellik uykumuzun gecede en az yedi saat olmasının önemini hepimiz biliyoruz. Ancak çoğumuz Zzz'i yakalamaktan çok, yeterince uyumanın hayalini kurarak vakit harcıyoruz. Koyun saymak yerine uyumak için ashwagandha'ya uzanmayı düşünün. Uzmanlar, antik Ayurveda bitkisinin doğal olarak rüyalar diyarına girmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl çalıştığını ve onu almanın en iyi yolunu öğrenin, ayrıca ashwagandha'nın kadınlara fayda sağladığı diğer yolları keşfedin.
Ashwagandha nedir?
Ashwagandha'nın Asya ve Afrika'ya özgü bir çalı bitkisi olduğunu açıklıyor Zachary Mulvihill, MD , NewYork-Presbyterian'da Bütünleyici Sağlık ve Refah'ta bir doktor. Kökler kurutulur ve binlerce yıldır Ayurveda'nın veya geleneksel Hint tıbbının bir parçası olarak kullanılan bir toz haline getirilir.
Hint kış kirazı veya Hint ginsengi olarak da bilinen ashwagandha bir adaptojendir. Adından da anlaşılacağı gibi adaptojenler sizin ve vücudunuzun strese daha iyi uyum sağlamasına ve başa çıkmasına yardımcı olur. Bu, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olmayı da içerir.
Shimbhuistock/Getty
Ashwagandha'yı gece almanın faydaları
Kum Adam'ı çağırmak için çabalıyor musun? Ashwagandha takviyeleri yardımcı olabilir. Dr. Mulvihill'in belirttiği gibi, sempatik sinir sistemlerimizin rolü yırtıcı hayvanlarla savaşmamıza veya onlardan kaçmamıza yardımcı olmaktır (bu nedenle savaş veya kaç sistemi olarak adlandırılmaktadır). Ancak modern zamanlarda vücudumuz profesyonel e-postalara ve sokak sirenlerine sanki fiziksel bir tehditmiş gibi tepki veriyor.
Sürekli bir savaş ya da kaç durumunda olmak uykunuzu mahveder stres hormonu düzeylerini artırarak kortizol, uyku-uyanıklık döngüsünde rol oynar. Uyku için ashwagandha'nın devreye girdiği yer burasıdır.
Lisanslı klinik psikolog, ashwagandha'nın uyku üzerindeki etkileri konusunda sınırlı araştırma bulunduğunu, ancak yakın zamanda yapılan birkaç çalışmanın, stres ve kaygıyı sakinleştirerek uykuyu desteklemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğünü söylüyor. Shelby Harris, PhysD Sleepopolis'te Uyku Sağlığı Direktörü. Vücudun rahatlamasına yardımcı olmak için kortizol gibi stres hormonlarını azaltarak bunu yapabilir.
Örnek olay: küçük bir çalışma Cureus İki ay boyunca günde iki kez 125 mg veya 300 mg ashwagandha alan kişilerin algılanan stres seviyelerinin ve kanlarında daha az kortizol bulunduğunu buldu. Ayrıca bir rapor verdiler uyku kalitesini artırmak . Diğer çalışmalar ayrıca ashwagandha'nın kaygıyı azalttığını öne sürüyor strese karşı direnç oluşturma geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır. (Stresten kurtulmanın aynı zamanda rahatlamayı nasıl sağlayabileceğini öğrenmek için tıklayın huzursuz bacak sendromu Daha iyi uyumak için.)
michaeljung/Getty
Dolly parton kel mi
İlgili: Bu Arktik Bitki Yorgunluk ve Depresyon Tedavisinde Büyük Vaat Ediyor
Ashwagandha uyku için nasıl kullanılır?
Ashwagandha'yı uyku düzeninize eklemeye hazır mısınız? Ashwagandha'yı yatmadan önce, yaklaşık 30 dakika ila bir saat önce almanın, daha iyi bir uyku için rahatlamanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor Dr. Harris. Her gün kullanmak işe yarayabilir, ancak küçük bir miktarla başlayın ve size en uygun olanı görmek için yavaş yavaş artırın.
Doktorunuzla konuşmanızı veya ürünün kendisindeki dozaj kurallarına uymanızı önerir. Dr. Mulvihill de benzer tavsiyelerde bulunuyor ve herhangi bir yan etki veya etkileşim yaşamadığınızdan emin olmak için yaklaşık bir hafta boyunca düşük dozda kalmanın önemini vurguluyor.
1-2 hafta boyunca akşam 21.00'de 500 mg alabileceğinizi tavsiye ediyor. Daha düşük bir dozda fayda görmeye başlarsanız o dozda kalabilirsiniz. Bir sağlayıcıyla konuşmadan dozunuzu 1.000 mg'ın üzerine çıkarmayın. KSM özleri (ashwagandha'nın yüksek konsantrasyonlu, tam spektrumlu bir formu) daha güçlü olabilir, bu nedenle eğer bu rotaya gidiyorsanız akşam 21.00'de 300 mg ile başlayın.
Not: Dr. Mulvihill, bazı kişilerin ashwagandha'yı aktive edici bulduğunu ekliyor. Ashwagandha'yı gece almak yerine, bu insanların sabah almayı tercih edebileceğini belirtiyor.
Ashwagandha takviyesi seçmek
Dr. Mulvihill, ABD'de yurt içinde üretilmeyen ve USDA organik olmayan herhangi bir bitki veya takviyenin alınmasını tavsiye etmediğimi söylüyor. Pestisit ve ağır metallerle kirlenme ciddi bir endişe kaynağıdır. Asla bitkinin kökü dışında herhangi bir şey içeren herhangi bir ashwagandha takviyesi almayın.
Takviyeler Amerika Birleşik Devletleri'nde oldukça gevşek bir şekilde düzenlenmektedir, bu nedenle Dr. Harris, kaliteye öncelik veren saygın, popüler markalara bağlı kalmanızı ve yalnızca saflık ve etki açısından bağımsız olarak test edilen ürünleri seçmenizi önerir. Tasarıya uygun bir seçenek: Gaia Otları Organik Ashwagandha Kökü ( Amazon'dan satın alın, 37,51 $ ).
ABD eyaletinde olmayan yalnızca mektup
eskymaks/Getty
Kimler uyku için ashwagandhadan kaçınmalı?
Dr. Harris, Ashwagandha'nın üç aya kadar alınmasının güvenli olduğunu ancak bu noktadan sonra güvenliğini destekleyecek yeterli kanıtın bulunmadığını belirtiyor. Yine de ashwagandha'yı uyku için almaktan tamamen uzak durması gereken bazı insanlar var.
Buna birkaç hafta içinde ameliyatı olacak kişiler, otoimmün veya tiroid sorunları olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve itüzümü ailesindeki bitkilere (patates ve domates gibi) alerjisi olan kişiler dahildir. Dr. Harris, doktorları onay vermedikçe çocuklara ashwagandha verilmemesini tavsiye ediyor.
Ashwagandha ayrıca sakinleştiriciler, tiroid ilaçları ve diyabet, nöbet, yüksek tansiyon ve bağışıklık sistemi ilaçları da dahil olmak üzere bazı takviyeler ve ilaçlarla etkileşime girebilir. Dr. Harris'e göre ashwagandha almadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir, ancak bu özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya ilaç veya takviye kullanıyorsanız geçerlidir.
Potansiyel ashwagandha yan etkileri
Çoğu insan ashwagandha'yı herhangi bir sorun yaşamadan sevse de mide bulantısı veya mide rahatsızlığı gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Nadir durumlarda alerjik reaksiyonlar, nefes almada zorluk ve ciddi karaciğer yetmezliği gibi komplikasyonlara neden olabilir. Dr. Harris, birisinin ilacı aldıktan sonra ciddi semptomları veya yeni sorunları varsa, durup bir doktora görünmesi gerektiğini söylüyor. Sağlığınız önce gelir, bu nedenle bir şeyler doğru gelmiyorsa tavsiye alın.
Ashwagandha'nın kadınlar için daha fazla faydası
Ashwagandha en çok uykuyu, stresi ve kaygıyı iyileştirme yeteneğiyle bilinir. Ancak araştırmalar, antik bitkinin tek avantajının bunların olmadığını gösteriyor. Burada ashwagandha'nın kadınlara fayda sağladığı 4 yol daha var.
1. Tükenmişliği yener
Sık sık yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz? Ashwagandha yardımcı olabilir. Küçük bir denemede Psikofarmakoloji Dergisi Günde iki kez 200 mg ashwagandha kökü ekstresi alanlarda yorgunlukta iyileşme ve ilgili semptomlar.
Dr. Mulvihill, stresin yol açtığı kaygı ve uykusuzluğu tedavi edersek, doğal olarak bunların yarattığı yorgunluk veya 'tükenmişliğin' de iyileşeceğini açıklıyor. Kronik yorgunluk, tedavi ettiğim en yaygın durumlardan biridir ve ashwagandha, bu tür stres/düzensiz sirkadiyen ritim türü yorgunluğa sahip olduğunu hissettiğim hastaları tedavi etmek için en sık kullandığım bitkidir. (Nasıl yapılacağını öğrenmek için tıklayın ashwagandha tiroid sağlığınızı iyileştirir , fazla.)
Tetra Images/Getty
2. Odaklanmayı keskinleştirir
Kaygılı olduğunuzda ve uykunuz az olduğunda zihninizin biraz bulanık hissetmesi şaşırtıcı değil. O halde ashwagandha'nın konsantrasyonunuzu artırmanıza ve sinir bozucu beyin patlamalarını önlemenize yardımcı olması şaşırtıcı değil. Dr. Mulvihill, temel olarak ashwagandha'nın sinir sistemimizi dinlenmeye ve sıfırlamaya yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu nedenle kaygı ve uykusuzlukla ilişkili beyin bulanıklığının iyileştirilmesine yardımcı olma eğilimindedir.
Dr. Mulvihill, sağlıklı hastalarda ashgwagandha'yı bilişsel gelişimler için kullanmadığını belirtmesine rağmen, ashwagandha'nın bilişsel sağlığı iyileştirebileceğini öne süren iki küçük çalışmadan bahsediyor. İlk Klinik Psikiyatri Dergisi İki ay boyunca günde 500 mg ashwagandha alanların işitsel-sözlü becerilerle ilgili görevlerde daha iyi puanlara sahip olduğu bulundu. çalışan bellek , tepki süresi ve sosyal biliş.
tüm ailede gloria oynayan
İkinci makale de Diyet Takviyeleri Dergisi hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinleri inceledi. Sonuçlar? İki ay boyunca günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi takviyesi alanlar, daha iyi anlık ve genel hafıza plasebo alanlardan daha fazla. (Beyin bulanıklığından hızla kurtulmanın daha kolay yollarına tıklayın.)
3. Kasları güçlendirir
Güçlü, sağlıklı kaslar, gelecek yıllarda aktif ve bağımsız kalmanın anahtarıdır. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutininin çok önemli olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak ashwagandha'nın da çabalarınıza yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Dr. Mulvihill, bunun için bazı kanıtlar bulunduğunu ancak çalışmaların küçük olduğunu söylüyor.
Bu çalışmalar ashwagandha'nın fitness rutininizden kazanılan kas gücünü artırabileceğini düşündürmektedir. Sekiz haftalık bir çalışmada Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi 300 mg alan millet. Ashwagandha ekstresi günde iki kez kas boyutunu ve gücünü arttırdı antik bitkiyi takviye etmeyenlerden daha fazla.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Kan şekerini dengeler
Ashwagandha diyabeti önlemese de kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. İlk araştırmalar antik bitkinin glikoz kontrolünü destekler , bu şu anlama gelir: daha az kan şekeri artışı ve sürekli kilo kaybı.
Ashwagandha nasıl yardımcı olur? Hepsi kortizole dönüyor. Ashwagandha'nın kan şekerini düşürdüğüne dair bazı kanıtları var, bunun nedeni muhtemelen kortizol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olmasıdır, diye açıklıyor Dr. Mulvihill. Yüksek kortizol seviyelerinin kan şekerinizi yükseltebileceğini belirtiyor. Ancak kortizol seviyenizi düzenleyerek kan şekeri seviyenize de fayda sağlayabilirsiniz. (Nasıl yapıldığını görmek için tıklayın kahvedeki klorojenik asit kan şekerinizi de dengeler.)
Not: Ashwagandha'yı diyabet ilaçlarına ek olarak almak kan şekeri seviyelerinizin çok düşmesine neden olabilir. Bu ilaçları kullanıyorsanız ashwagandha'yı kullanmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve kan şekeri seviyenizi yakından takip edin.
Uykunuzu iyileştirmenin daha doğal yolları için:
Bütün Gün Streslisiniz ve Geceleri Uyuyamıyor musunuz? Psikolog *Bu* Ekstraktın Her İki Sorunu da Doğal Olarak Çözebileceğini Söylüyor
Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .
Kadının Dünyası yalnızca en iyi ürün ve hizmetleri sunmayı amaçlamaktadır. Mümkün olduğunda güncelliyoruz ancak anlaşmaların süresi doluyor ve fiyatlar değişebilir. Bağlantılarımızdan biri aracılığıyla bir şey satın alırsanız komisyon kazanabiliriz. Sorunuz mu var? Bize ulaşın shop@womansworld.com .