Kilo Alma ve Enflamasyonun Kısır Döngüsünü Anlamak - Ve Bunu Nasıl Kesin Olarak Kırabileceğinizi — 2025

Kilo alımı ve iltihaplanma söz konusu olduğunda bunları herhangi bir karmaşık ilişki gibi düşünmek yardımcı olabilir. Onlar vücudunuzun Romeo ve Juliet'i gibidirler; her biri kendi yolunda sorunludur, ancak bir araya geldiklerinde ortalığı kasıp kavururlar. Kilo aldıkça iltihaplanmanın önemli ölçüde artabileceğini söylüyor William Li, MD Boston merkezli yazar Hastalığı Yenmek İçin Yiyin: Vücudunuzun Kendini Nasıl İyileştirebileceğine İlişkin Yeni Bilim . Buradan itibaren iltihap daha da fazla kilo almanıza neden olabilir; bu da sonuçta genel sağlığınızı etkileyen kronik iltihaplanma ve yağ birikiminden oluşan kısır bir döngüde sıkışıp kalabileceğiniz anlamına gelir.

Li'ye göre bu güçlü eşleşme, bağırsak mikrobiyomunuzda (sindirim sisteminizdeki faydalı bakteriler) ve bağışıklık fonksiyonunda olduğu kadar sindirimde de önemli bir rol oynayan duygusal sağlık, kan şekeri regülasyonu, kolesterol seviyeleri ve metabolik fonksiyonlarda bozulmalara neden olabilir.

Bu kilo alma ve kronik iltihaplanma döngüsüne yakalandığınızda, bunun vücudunuzu düşündüğünüzden çok daha fazla etkilediğini söylüyor. Ne yazık ki bu durum kendi kendine çözülmez, özellikle de sağlıksız yiyecekler yemek ve hareketsiz kalmak gibi iltihabı artıran alışkanlıkları sürdürmeye devam ederseniz. Ancak iyi haber şu ki, bazı kolay yaşam tarzı değişiklikleri bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.

carroll o connor oğlunun ölümü

Arka Hikaye

Çok fazla kilo aldığınızda vücudunuz beyaz yağ dokusu adı verilen bir tür yağdan daha fazlasını üretir. Li, mermer bir biftek kesiminde gördüğünüze benzer şekilde yağ aktif değil gibi görünse de, bunun tersinin doğru olduğunu söylüyor. Yağ, enerjiyi depolar ve beyin daha fazla yakıta ihtiyacınız olduğunu algıladığında yağ asitlerini serbest bırakır. Kısa vadede bu avantajlı olsa da, bu dokuyu çok fazla tutmak, makrofajlar adı verilen ve vücutta daha fazla iltihaplanmaya neden olan belirli bir tür bağışıklık hücresinin salınmasını tetikleyebilir. A 2019 yılında yayınlanan çalışma Metabolizma Açık ağırlık arttıkça kandaki iltihap belirteçlerinin de arttığını buldu. İlginçtir ki, bu iltihap yalnızca fazla kilolar gidene kadar devam eder.

Enflamasyon aynı zamanda ne zaman yemek yemeniz gerektiğini ve ne zaman tok olduğunuzu bildiren bir hormon olan leptinin düzenlenmesine de müdahale eder. Li, açlık ve toklukla ilgili hormonların ve diğer hormonların düzgün işleyişi olmadan aşırı yemek yemenin ve kilo almanın çok daha kolay olabileceğini söylüyor. Ayrıca inflamasyonun düşük enerjiye neden olabileceğini de ekliyor. Yayınlanan araştırma Davranışsal Sinir Biliminde Sınırlar düşük düzeyde inflamasyonun bile kalıcı yorgunluğa yol açabileceğini, bu da aktiviteden mahrum kalabileceğiniz veya aktiviteden tamamen kaçınabileceğiniz anlamına geldiğini öne sürüyor. (Fiziksel aktivitenin genel sağlık üzerindeki faydasına ilişkin en son bilim - obezite olsa bile - artan inflamasyonun bu özel yan etkisini özellikle zararlı hale getiriyor.)

Li, bunun kırılması zor olabilecek çirkin bir döngü olduğunu ancak kesinlikle denemeye değer olduğunu belirtiyor. Eşit
Az miktarda kilo kaybının inflamasyonu azaltabileceğini ve inflamasyonunuz azaldığında genel sağlığınızı iyileştirebileceğini söylüyor. (Yalnızca birkaç kilo kaybetmek de metabolik belirteçleri iyileştirebilir.) Bu, özellikle inflamasyonun azaltılmasını yavaş ve istikrarlı bir strateji olarak görüyorsanız, küçük ilerlemelerin uzun vadeli sonuçlara yol açabileceği anlamına gelir.

Büyük Resim Görünümü Çekin

Boston merkezli diyetisyene göre iltihap-yağ bağlantısını kırmak için yalnızca kilo vermeye odaklanmak sorunlu olabilir Erin Kenney, MS, RDN Çünkü her kararda olduğu gibi, büyük hedefler koyarsanız ve bu hedeflere ulaşamadığınızı görürseniz cesaretinizin kırılması kolaydır. Bir diyet uygulayarak kilo vermeye başlarsanız, özellikle de kısıtlayıcıysa, bir platoya ulaştığınızda bunun geri tepebileceğini söylüyor. Tekrar kilo alırsanız, bu genellikle motivasyonunuzun düşmesine ve eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönmenize neden olur.

Daha iyi bir yaklaşım: Potansiyel bir yan etki olarak kilo kaybıyla birlikte genel sağlığınızı iyileştirmeyi ve iltihabı azaltmayı amaçlayan stratejiler benimseyin. Kenney, bu şekilde daha az iltihaplanmanın, daha az soğuk algınlığı, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi faydalarını fark etmeye ve yeni alışkanlıklarınıza bağlı kalmaya çok daha yatkın olduğunuzu söylüyor. Aşağıdaki taktikler iltihabı azaltır ve aynı zamanda kilo kaybına da neden olabilir:

Pompala

İnsanlar aktif olduklarında genellikle koşu bandı veya eliptik bisiklet gibi kardiyo egzersizlerini tercih ederler. Bunun faydaları olsa da, kasları geliştiren ve dolayısıyla iltihabı azaltan şey direnç antrenmanıdır. A Dergide 2020 çalışması Yaşlanma Araştırması İncelemeleri Daha düşük kas kütlesine sahip kişilerin, özellikle de yaşlıların, daha yüksek miktarda iltihaplanma eğilimi gösterdiğini buldu. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda gelişmiş vücut kompozisyonu ile de ilişkilendirilmiştir, bu da kilonuz aynı kalsa bile daha az yağ anlamına gelir.

mutlu günlerin kadrosu

Uykuya Odaklanma

Beslenmeniz ve egzersiziniz yolunda olsa bile, uyku kaliteniz eksikse iltihaplanma ve yağ tutulması riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz, diyor David Hanscom, MD Seattle'da eski bir ortopedi cerrahı olan ve şu anda meditasyon, egzersiz ve stres giderme gibi cerrahi olmayan yöntemlerle ağrı yönetimine odaklanan Dr. İyi uykunun inflamasyonu azaltmada ve vücut kompozisyonunu değiştirmede önemli bir rol oynadığına dair önemli kanıtlar olduğunu söylüyor. Örneğin, birçok çalışma her gece yedi saatten az göz kapamanın obezite riskinizi artırdığını gösteriyor.

Stresten Arınmayı Öğrenin

Uykunun iltihap-yağ döngüsünü kırmada bu kadar faydalı olmasının bir nedeni de stres seviyelerini iyileştirmesidir. Ancak Hanscom, her gün stres atma taktikleri uygulayarak etkiyi artırabileceğinizi söylüyor. Stresin çoğu zaman hem iltihaplanma hem de kilo alımıyla bağlantılı olduğunu - sayısız diğer sağlık sorunlarından bahsetmeye bile gerek yok - bu nedenle gerilimi daha fazla evcilleştirmenin uzun vadede daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın anahtarı olduğunu belirtiyor.

Diyetinizi Tazeleyin

Kenney, şekerli ikramlar, gazlı içecekler ve kızarmış yiyecekler gibi iltihaplı seçimlerden kaçınmak önemli olsa da, diyetinizden çıkarmak yerine eklemeye odaklanmanın yararlı olabileceğini söylüyor. Bunu yaptığınızda, sağlıklı seçimler genellikle doğal olarak daha az faydalı yiyecekleri dışarı iter ve bu da kısıtlama hissini azaltabilir, diyor. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağlı balıklar, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi antiinflamatuar seçeneklere odaklanın. Ayrıca zencefil, zerdeçal, tarçın ve kırmızı biber gibi iltihabı azalttığı gösterilen daha fazla baharat eklemeyi de öneriyor. Ölçekteki sayı ilk başta istediğiniz kadar hareket etmeyebilir, ancak bunun gibi değişiklikler kas-yağ oranınızı iyileştirebilir. iltihabı azaltmak , diyor Li. Bu size yol boyunca tüm motive edici faydaları sağlar.

Bariatrik Cerrahi Hakkında Neler Var?

İnflamasyon-kilo alma döngüsünü kırmaya odaklandığınızda, nasıl kilo verdiğiniz önemli değil, sonuç aynı olacaktır. Bu, vücut kompozisyonunu değiştirmenin bir yolu olarak yeme ve/veya sindirim yeteneğinizi azaltan bariatrik cerrahi geçiren kişilerin, cerrahi olmayan yöntemlerle kilo verenlerle benzer anti-inflamatuar faydalar göreceği anlamına geliyor. Paresh Dandona, MD, PhD Diyabet, metabolizma ve endokrinoloji üzerine yoğunlaşan bir araştırmacı. Buffalo'daki New York Eyalet Üniversitesi . Bariatrik cerrahi ile inflamasyonun azaltılması açısından çok büyük faydalar görüyoruz, diyor.

Bu, daha düşük diyabet, hipertansiyon, astım ve Alzheimer hastalığı riski gibi diğer avantajlarla birlikte gelir. Bu faydaların çoğundan kilo vermenin sorumlu olduğunu söylüyor, ancak diğer bir bileşen de bariatrik cerrahinin bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve iyi bakteri çeşitliliği ile ilişkilendirilmesidir. Tehlikeli fazla kilolardan kurtulmak için bariatrik cerrahiyi merak ediyorsanız seçenekler (ve olası yan etkiler) hakkında doktorunuzla konuşun.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Complete Guide to Anti-Inflammation'da yayınlandı.