Boyun Kamburundan Nasıl Kurtulursunuz - Bu Süreçte Boyun ve Sırt Ağrısını Nasıl Giderirsiniz? — 2025

Hepimizin yaşlanmayla karmaşık bir ilişkisi var. Bu güzel bir şey olabilir - emeklilik, bilgelik, kişisel farkındalık - ama aynı zamanda hiç beklemediğimiz sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Bizi yaşımızdan daha yaşlı gösterebilecek bir şey: korkunç boyun kamburluğu. Ve eğer birinin ortaya çıkmaya başladığını fark ettiyseniz, muhtemelen boyun kamburluğundan nasıl kurtulacağınızı bilmek istersiniz. Güzel haberler? Görünümünü azaltmak için evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır.

Boyun kamburluğu nedir?

Genellikle denir dul kamburu hatta bir bufalo kamburu, tıbbi olarak boyun kamburu olarak bilinir. kifoz . Daha çok büyükannenizin döneminden kalma bir rahatsızlık gibi görünse de, yuvarlak omurga ve boyun tabanındaki küçük tümseğin eşlik ettiği yuvarlak omuz vakaları son 10 yılda arttı. Suçlamak? Daha fazla saat harcanmasından kaynaklanan her şey akıllı telefonların üzerine eğildim strese girmek, bırakmak 50 yaş üstü kadın ve erkeklerin %40'ı California Üniversitesi bilim insanları bu duruma sahip olduklarını söylüyor. Üstelik zamanla daha da kötüleşebilir.

1980'lerin tarzı kadın kıyafetleri

Kambur durmanın bir sonucu olarak bir eğri geliştirmeye başladığınızda, doğal olarak boynunuzu öne doğru gererek ve bakışlarınızı aynı seviyede tutmak için başınızı yukarı doğru eğerek bunu telafi edersiniz. Ken Hansraj, MD , bir omurga cerrahı ve yazarı Sırtınızı Kollayın: Boyun ve Sırt Ağrınızı Ameliyat Olmadan Azaltmak için Kanıtlanmış Dokuz Strateji , hareketi dirsekli bölümlerle çalışan bir vinçle karşılaştırır. Bu, eğriyi daha da vurgular. Ve bunun düzeltilmesini istemek boşuna değil. Aslında boyun kamburluğu kontrol edilmezse baş ağrısına, boyun ağrısına, sırt ağrısına ve hatta nefes almada zorluğa neden olabilir. (Nasıl yapılacağını öğrenmek için tıklayın kadınlar için karın egzersizleri iyi duruşu destekleyebilir.)

susamış / Getty

İlgili: Ağrı Doktorları Yürürken Bel Ağrısını Önlemenin Doğal Yollarını Paylaşıyor

Farklı boyun kamburluk türlerini anlamak

Üç farklı kifoz türü vardır: postüral, konjenital ve Scheuermann . Burada odaklanacağımız postural en yaygın olanıdır. Doktorlar bunu omurganın 50 derece veya daha fazla kavisli olması olarak tanımlıyor. Konjenital kifoz Öte yandan bazı sırt kemikleri düzgün gelişmediğinde ortaya çıkar ve doğumda teşhis edilir.

Nihayet, Scheuermann'ın kifozu genellikle 10 ila 15 yaşları arasında ortaya çıkan kalıtsal bir durumdur. Kama şekli geliştirmiş omurların neden olduğu eğri bir omurgayı tanımlar. (Normal omurlar dikdörtgen şeklinde olmalıdır.) Omurganın büyümesi sırasında, omur kemiğinin ön kısmının büyüme hızının omurganın arkasına göre biraz daha az olabileceğini, bunun da omurganın kama şekline ve kifoza yol açtığını belirten Dr. Hansraj, Dr. diyor.

Postural kifozlu kadınların çoğu öncelikle görünümle ilgilenir, ancak sağlığa zararlı etkileri de bir o kadar önemlidir. Hafif bir boyun kamburluğu neden olabilir belirtiler sırt ağrısı veya sertliği, yorgunluk ve diz arkası kaslarının gergin olması (uyluklarınızın üst kısmındaki kaslar) gibi. Daha şiddetli bir eğrilik şunlara neden olabilir:

• Boyun ve sırt ağrısı
• Sertlik
• Tükenmişlik
• Yürüme, yukarı bakma veya oturmaktan ayağa kalkma zorluğu da dahil olmak üzere kısıtlı hareket
• Bacaklarda uyuşma veya karıncalanma
• Nefes darlığı veya nefes almada zorluk
• Asit reflü
• Yutma güçlüğü

İlgili: Doktor, Güne Bu Basit Hareketle Başlamanın Üst Sırt Ağrısını Önlediğini Söyledi

Boyun kamburunun oluşmasına ne sebep olur?

Buna göre Rahul Şah, MD , kurul onaylı ortopedik omurga ve boyun cerrahı ve Liza Egbogah, DOMP , manuel osteopat ve kiropraktör, çoğu kifoz vakasına aşağıdakilerden kaynaklanır:

1. Kötü duruş

Kamburlaştığımızda başlarımız bunu telafi etmek için öne doğru eğilir ve boyun kamburluğunun daha görünür olmasını sağlar. Egbogah, öne doğru eğildiğiniz ve aşağı baktığınız cihazlara çok fazla zaman harcamanın ana etken olduğunu söylüyor.

Bu kötü duruşun omurga üzerinde önemli miktarda baskı oluşturduğunu ekliyor Dr. Hansraj. Dr. Hansraj'ın çığır açan çalışmasına göre, ortalama kafanın ağırlığı yaklaşık 10 ila 12 pound arasındadır; bu, nötr pozisyondayken boyna uyguladığı kuvvetle aynıdır. Cerrahi Teknoloji Uluslararası . Ancak başınız öne doğru esnerken, kiloluk kuvvet başın omurgaya uyguladığı kuvvet yükselmeye devam eder. Bu, 15 derecelik bir öne doğru bükülmenin 27 pound kuvvet uyguladığı, 30 derecelik bir bükülmenin 40 pound kuvvet uyguladığı, 45 derecelik bir bükülmenin 49 pound kuvvet uyguladığı ve 60 derecelik bir bükülmenin 60 pound kuvvet uyguladığı anlamına gelir. (Bir örnek için Dr. Hansraj'ın izniyle aşağıdaki animasyona bakın.)

2. Artrit

Dr. Shah, boynunuzun alt kısmını etkileyen artritiniz varsa, artritli bölgeleri daha rahat bir pozisyonda tutmak için başınızın otomatik olarak daha fazla öne eğilebileceğini açıklıyor Dr. Hansraj, bu öne eğilmenin omuriliğe daha fazla yer açmak için omurilik kanalını açtığını, bu nedenle hareketin daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu ekliyor. (Ekstra artrit tedavisine mi ihtiyacınız var? Hint yağı paketinin eklem ağrısını nasıl hafiflettiğini öğrenmek için tıklayın.)

3. Yaşlanma

Dr. Shah, yaşlandıkça omurga omurlarında, yani boyunda veya göğüs kemiklerinde önemli ölçüde daha fazla kütle kaybedebileceğinizi söylüyor. ( Torasik omur boyundan sırtın ortasına kadar omurganın üst yarısını oluşturur.) Bu, boyun kamburluğunu vurgulayan duruş değişikliklerine neden olur. Özellikle Dr. Hansraj şunu açıklıyor: kemik erimesi ve omurganın aşınması, yıpranması ve dejenerasyonu aslında omurganın ön kısmının çökmesine neden olabilir ve bu da kifoza yol açar. (Nasıl yapılacağını öğrenmek için tıklayın Osteoporoz ilaçları olmadan kemikleri güçlendirin .)

4. Aşırı yağ

Dr. Shah, çoğu insanın tarif ettiği kamburluğun genellikle boynun sırtın üst kısmıyla birleştiği dokuların çıkıntısından kaynaklandığını söylüyor. Bunun nedeni, fazladan yağ depolarından fazladan doku birikmesi olabilir. Dr. Hansraj, MRI taramalarının bize bu yağlı kamburluğun giderek daha fazla vakasını gösterdiğini ekliyor; bunun kötü duruş ve kötü beslenmenin birleşimi olduğuna inanıyorum.

5. Diğer tıbbi durumlar

Daha nadir olmasına rağmen Dr. Hansraj, boyun kamburluğuna neden olabilecek ciddi durumların da olduğunu söylüyor. Buna omurga enfeksiyonu, omurga tümörü, bağ dokusu bozuklukları, metabolik kemik bozuklukları dahildir. Paget hastalığı , hiperparatiroidizm , kronik böbrek hastalığı, fibröz displazi ve osteopetroz. Omurganızda bir kamburluk oluşuyorsa lütfen doktorunuza ve/veya bir omurga uzmanına başvurun.

İlgili: Orta Sırt Ağrısının Sebepleri + Onu Gideren Kolay Omuz Sıkıştırması

luza stüdyoları / Getty

Boyun kamburluğu kalıcı mıdır?

Kifozun türüne ve buna neyin sebep olduğuna bağlıdır. Egbogah, boyun kamburluğunun postüral değişikliklerden kaynaklandığı durumlarda, duruşunuzu iyileştirerek bunu düzeltebileceğinizi söylüyor. Şiddetli artrit vakalarında omurgada, kamburluğu geri döndürülemez hale getirebilecek kalıcı değişiklikler olur. Ancak Dr. Shah, doktorunuzun hala kalıcı bir değişikliği tedavi edip iyileştirebileceğini belirtiyor. Eğer kamburluk kemik seviyesindeki yapısal değişikliklerin bir sonucuysa ilaç tedavisinin yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazı özel durumlarda ameliyat, boyun kemiklerinin yeniden hizalanmasına yardımcı olabilir.

Tümsek sadece aşırı yağdan kaynaklanıyorsa, düzenli egzersiz ve postüral esnemeler görünümün azaltılmasına ve boyun kamburluğundan kurtulmaya yardımcı olabilir. Yağları noktasal olarak azaltamayacağınızı unutmayın. Yalnızca vücut yağındaki toplam azalma, bu ekstra yağ birikintilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.

Ancak kifozun nedeni veya ciddiyeti ne olursa olsun, duruşunuzu iyileştirmenin, boyun kamburluğunu azaltmanın veya ondan kurtulmanın ve iyi, ağrısız hareket kabiliyetini korumanın yolları vardır, diye garanti ediyor Dr. Hansraj. En sert kifozda bile yardımın mevcut olduğunu söylüyor. Dik durma ve yükselme, omuzlarınızı açma ve kürek kemiklerini geri çekme kombinasyonu, katı kifozun donmuş omurlarında bile elde edilebilecek güçlü duruş düzeltme stratejileridir. Başka bir deyişle, küçük bir hareket bile çok yardımcı olabilir.

Egzersizle boyun kamburluğundan nasıl kurtulurum

Boyun kamburluğundan kurtulmak için günde saatlerce spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde birkaç dakika içinde yapabileceğiniz kolay esneme hareketleri ve egzersizler size yardımcı olabilir.

1. 'Duvar melekleri' yapın

Kitabında anlatılan egzersiz hakkında Dr. Hansraj, duvar melekleri olarak bilinen basit bir tekniğin, boyun kamburluğunu en aza indirmenin veya ondan kurtulmanın etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Bu esneme kardan melek yapmaya benzer. Omurga için derin ve dinamik bir esnemedir. Hareket sırt kaslarını güçlendirir ve boynun ön kısmı, omuzlar ve göbek bölgesindeki kasları uzatır. Duvar melekleri üst vücut hareketliliğine odaklanarak omurganın doğru hizalanmasını sağlar, omuzları geride tutan kasları güçlendirir ve tam hareket aralığının korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca duvar meleklerinin vücudun ön tarafındaki kasları gererek yuvarlak omuzları azaltabileceğini söylüyor. Üst ve orta omurgayı çalıştırarak boyundaki vertebral eklemlerdeki baskıyı hafifletebilir, bu da ağrıyı ve gerginliği azaltır ve başın öne çıkmasını azaltır.

Dr. Hansraj'ın nasıl yapılacağı:

1. Sırtınızı bir duvara vererek ayakta durun. Topuklarınız duvardan 6 inç uzakta olacak şekilde ayaklarınızı dışarı doğru yürütün.
2. Duvara yaslanın. Sırtınızın alt kısmı duvara yaslanacak şekilde pelvisinizi sıkıştırın. Daha sonra omuzlarınızı çekin ve duvara dokunmak için geriye doğru gidin.
3. Elleriniz başınızın üstüne değene kadar, ellerinizin arkası duvara değecek şekilde kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
4. Kollarınızın arkasının duvardan asla ayrılmamasına dikkat ederek kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Hareketi çalışırken görmek için aşağıdaki animasyonu izleyin (Dr. Hansraj'ın izniyle):

Dr.'nin izniyle Hansraj

2. Göğüs esnetmeyi deneyin

Egbogah, boyun kamburluğunun görünümünü azaltmak için en sevdiğim egzersizin boyun uzatmalı göğüs germe egzersizi olduğunu söylüyor. Bu egzersizle, duruş bozukluğu nedeniyle gerginleşen ve başın öne doğru kaymasına neden olan boynun ön kısmındaki kasları germek için yukarıya bakıyorsunuz. Ön kafa taşıyıcılığı, başınızın omuzlarınızın önünde hareket etmesi ve yanlış hizalamaya neden olmasıdır. Bu duruş boyun kamburluğuna neden olur. Yani bunu düzelterek boyun kamburluğunun görünümünü en aza indireceksiniz.

Yapmak:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ellerinizi arkanızda birleştirin ve dirseklerinizi yavaşça düzleştirin, kürek kemiklerinizi gidebildikleri kadar yavaşça birbirine doğru sıkıştırın.
3. Beş nefes tutun, sonra rahatlayın ve iki kez daha tekrarlayın.
4. Kendinizi rahat hissediyorsanız, kürek kemiklerinizi her turda daha fazla kuvvetle birbirine doğru sıkıştırın.

Liza Egbogah'ın izniyle

Eggogah, şiddetli artritiniz, boyun yaralanmanız veya baş dönmesi veya baş dönmesi yaşadığınız herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bu egzersizi yapmamanızı tavsiye ediyor. Ancak bu kontrendike durumlardan herhangi birine sahip değilseniz, bunun evde deneyebileceğiniz güvenli bir egzersiz olduğunu da ekliyor. Shah, herhangi bir egzersiz yapmadan önce kifozunuzun nedenini belirlemek için doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ediyor ve tedavilere en iyi başarı şansını vermek için nedeni bilmenin önemli olduğunu söylüyor.

İlgili: Boyun ve Omuz Ağrısını Azaltmak İçin Yatakta Yapabileceğiniz 5 Esnetme Hareketi

Boyun kamburluğundan nasıl kurtulacağınıza dair YouTube videolarına ne dersiniz?

Boyun kamburluğundan kurtulmanıza yardımcı olacak daha fazla yol için YouTube'da birçok eğitim videosu bulunmaktadır. Cambridge, Birleşik Krallık'taki Milton Kayropraktik Kliniği'ndeki bu esneme rutini gibi lisanslı tıp uzmanları tarafından oluşturulan videoları bulmak her zaman en güvenlisidir.

Hiçbir ekipman gerektirmeyen daha basit bir rutin için Milton Kayropraktik Kliniği'nden bunu da deneyin.

charles grodin net değeri

Dr. Shah, bu rutinle hafif bir başlangıç ​​yaparak ve her seanstan sonra ağrınızı ve semptomlarınızı değerlendirerek aşamalı bir yaklaşım önermektedir. Boyun kamburluğundan tamamen veya hızlı bir şekilde kurtulamayabilirsiniz, ancak tutarlı bir tedavi yöntemi semptomlarınızı azaltmanıza ve görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Boyun kamburluğundan kurtulmanın daha fazla yolu

Sinir bozucu boyun kamburluğundan kurtulmanıza yardımcı olmak için, araştırmayla desteklenen şu yöntemleri göz önünde bulundurun:

1. Dirseklerinizi bükün

Amerikalıların çoğu harcıyor Günde 3 saat 15 dakika telefonlarında . Ve %75'imizin kaydırma ve akış için kullandığı aşağı bakan duruş, Kaslarımızı bir kambur oluşturacak şekilde eğitin Posture Direct'in kurucusu ve fizyoterapisti diyor Mark Won G . Basit çözüm: Telefonunuza bakmak için başınızı ve omuzlarınızı aşağı eğmek yerine, telefonu göz hizasına kadar yükseltmek için dirseklerinizi masaya dayayın. Wong, bunun başınızın daha nötr bir pozisyonunu teşvik ettiğini ve bunun da otomatik olarak tüm omurganın hizalanmasını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nitekim bölgede yapılan bir araştırma Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi Araştırma, bu ince ayarın zahmetsizce açıyla yapılmasını öneriyor boyun ve sırtın üst kısmındaki kasları yeniden eğitir boyun kamburluğundan kurtulmak için.

2. En iyi duruşunuzu yansıtın

Her zamanki kambur duruşunuzun tam tersi olan basit bir ayna görüntüsü egzersizi yapmak, omurgayı yeniden hizalar ve bozuk kasları yeniden yapılandırır. Bu yardımcı olur Boyun kamburunu %39'a kadar küçültün 9 haftada ağrı skorlarını %83'e kadar azalttığını öne sürüyor Fizik Tedavi Dergisi .

İşte nasıl: Başınızın arkası ve arka ucu hafifçe duvara değecek şekilde dik durun. Orijinal pozisyonunuza dönmeden önce boynunuzu yumuşak bir şekilde uzatırken çenenizi yavaşça içeri sokun. Günde 4 kez 10 ila 20 kez tekrarlayın. Wong, bu egzersizin amacının boynun arka kısmında hafif bir gerginlik hissetmek ve boynun ön kısmındaki kaslarda hafif bir kasılma hissetmek olduğunu söylüyor. Başın geriye doğru sıkışmaması önemlidir. Boyunda belirgin bir gerginlik yaratmadan hafif hareketleri hedefleyin. Hareket, gergin kasları aynı anda gererek ve zayıflamış olanları yeniden inşa ederek, tümseği koruyan duruşla tetiklenen duruşu tersine çevirir.

3. Doğanın uyku yardımcısını deneyin

başlıyoruz kemik kütlesini kaybetmek 40 yaşından sonra her yıl boyun kamburluğuna katkıda bulunan bir faktör. Basit bir çözüm: Yatmadan önce melatonin alın. Doğanın uyku ilacı olarak da bilinen Pineal Araştırma Dergisi Her gece 3 mg melatonin alan menopoz sonrası kadınların yalnızca boyun kemiklerindeki doğal yoğunluk düşüşünü dengelemekle kalmayıp, aynı zamanda boyunda yeni kemik yeniden inşa edildi önümüzdeki yıl.

Araştırmacılar melatoninin menopoz sonrası kadınlarda kemik döngüsünü iyileştirdiğini ve kemik yoğunluğunu arttırdığını söylüyor. osteopeni (zayıflamış demineralize kemikler). Sadece bu da değil, vücudunuzun yavaş dalga uykusunun en derin seviyelerine ulaşmasına yardımcı olur. Bu, Wisconsin Tıp Fakültesi'nin yaptığı bir araştırmanın, vücudunuzu harekete geçirdiğini ortaya çıkardı. %30 daha fazla kemik oluşumu sağlar büyüme faktörü-1 . Ayrıca akıllıca: Sırt üstü uyurken boyun rulosu kullanın, araştırma öneriyor Klinik Tıp Dergisi . Nedeni? Yüksekçe istiflenen yastıklar vücudu kambur bir pozisyona zorlar.

---

Sırt ve boyun rahatsızlıklarını hafifletmenin daha fazla yolu için:

Boyun ve Omuz Ağrısını Azaltmak İçin Yatakta Yapabileceğiniz 5 Esnetme Hareketi

Sırt Ağrınız Aslında Düzensiz Kalçalardan Kaynaklanabilir - Ve Bu Egzersizler Yardımcı Olabilir

Ağrı Doktorları Yürürken Bel Ağrısını Önlemenin Doğal Yollarını Paylaşıyor

Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .