Fitness yolculuğuma başladığımda hem erkekler hem de kadınlar bana daha fazla protein yememi söylediler. Ancak erkeklerin ve kadınların bedenleri ve ihtiyaçları arasındaki farklar göz önüne alındığında bunun gerçekte ne anlama geldiğini merak ettim. Özellikle kadınlar için doğru miktar ne kadar proteindi? Aslında erkekler ve kadınlar için farklı protein önerileri mevcut. Aşağıda kadınlar için doğru protein alımına ilişkin çeşitli araştırmalardan elde edilen bulguların yanı sıra proteinin işlevine ve neden bu kadar önemli olduğuna dair derinlemesine bir bakış bulunmaktadır. İşte kadınların bir haftada ne kadar protein yemesi gerektiği.
Protein: yaşamın yapı taşı
Diyet proteini Vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besin maddesinden biri . (Diğer ikisi karbonhidratlar ve yağlardır.) Protein dokuyu, dokuyu, cildi ve saçları oluşturur ve onarır. Ayrıca hormon üretiminde, metabolik süreçlerde ve çeşitli enzimatik reaksiyonlarda hayati bir rol oynar. Yeterli protein almamak birçok sağlık sorununa yol açıyor , örneğin:
- Kas erimesi
- Tükenmişlik
- Ruh hali bozuklukları
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Hormonal dengesizlikler
Yaygın protein eksikliği belirtileri Soluk cilt, ekstremitelerde şişme, saçların incelmesi, tırnakların kırılması ve yaraların yavaş iyileşmesi gibi belirtiler arasında sayılabilir. Bu semptomları yaşıyorsanız veya yeterli protein almadığınızdan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Kadın sağlığında proteinin rolü nedir?
Kadın sağlığı söz konusu olduğunda protein özellikle önemlidir. Bunun nedeni aşağıdakileri yapmasıdır:
Hormonal dengeyi destekler
Protein hormon üretimini destekler Kadınların üreme sağlığı için çok önemli. Spesifik olarak, adı verilen bir protein globulin Östrojen ve progesteron gibi seks hormonlarına bağlanarak hormonların kan dolaşımında taşınmasına yardımcı olur. Dengeli hormonlar adet döngünüzü düzenlemek ve PMS semptomlarını azaltmak için çok önemlidir.
Kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olur
Proteinin kadın sağlığında oynadığı bir diğer önemli rol, kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olma yeteneğidir. Egzersiz yapmak kas liflerimizde küçük yırtıklar yaratır . Bu gözyaşları daha sonra tükettiğimiz proteindeki amino asitler kullanılarak vücudumuz tarafından onarılır. Yeterli protein tüketmek, kasların egzersiz sonrasında hızla toparlanmasını ve zamanla güçlenmeye devam etmesini sağlar.
Temel besinleri sağlar
Protein temel besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır demir, çinko ve B vitaminleri gibi kadın bedeninin optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu şey. Bu besinler aşağıdaki işlevler için hayati öneme sahiptir: oksijen taşınması, kan şekerinin düzenlenmesi ve hormon sentezi . Diyetinizde yeterli protein tüketmek genel sağlığı geliştirir ve besin eksikliği riskini azaltır.
Kemik ve eklem sağlığını destekler
Araştırmalar her gün yeterli miktarda protein tüketmenin artan kemik yoğunluğu ile ilişkili ve kadınlarda osteoporoz riskinin azalması. Proteinler aynı zamanda eklemlerimizin önemli parçaları olan tendonlar, kıkırdak ve bağlar için de önemli bileşenler oluşturur! Yeterli protein aldığınızdan emin olarak eklem fonksiyonlarını iyileştirmeye, yaralanma riskinizi azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olursunuz.
Beyin fonksiyonunu geliştirir
Protein bilişsel işlev için gereklidir ve hafızayı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir . Protein tüketimi, konsantre olma ve odaklanma yeteneğinizi artırabilecek dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur. Proteinde bulunan amino asitler aynı zamanda ruh halini düzenleyen nörotransmiterlerin üretilmesi için de gereklidir.
Metabolizmayı artırır
Proteinin kadın sağlığında oynadığı bir diğer önemli rol ise metabolizmayı hızlandırma ve kilo verme yeteneğidir. Araştırmalar, yüksek protein alımının iştahı azaltabildiğini buldu. Sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırmak ve genellikle daha uzun süre tok hissetmenize katkıda bulunur. Diyetinizde yeterli protein bulunduğundan emin olmak, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Enerji seviyelerini artırır
Protein yardımcı olur kan şekeri seviyelerini düzenler Bu da gün boyunca enerjimizi dengelemeye yardımcı olur. Düzenli aralıklarla protein tüketmek bizi tok tutar ve enerji çökmelerini önler.
Bağışıklığı güçlendirir
Nihayet, protein bağışıklık fonksiyonunda kritik bir rol oynar bizi hastalıklardan koruyan antikorların üretilmesine yardımcı olur. Yeterli protein tüketerek vücudumuzun enfeksiyon ve hastalıklarla etkili bir şekilde mücadele etmesine yardımcı oluruz.
Kadınların günlük ne kadar proteine ihtiyacı var?
Uzmanlar genel olarak şunu tavsiye ediyor Kadınlar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmelidir (veya pound başına yaklaşık 0,36 gram). Bu, 140 kilo ağırlığındaki bir kadının günde yaklaşık 50 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Bu elbette bir tahmindir. Bireysel ihtiyaçlarınız, aktivite düzeyi ve fitness hedefleri gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir. Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kadınların protein ihtiyacını hangi faktörler etkiler?
Bir kadının protein ihtiyacını etkileyebilecek faktörler şunlardır:
Vücut kompozisyonu
Daha fazla kas kütlesine sahip kadınların, daha az kas kütlesine sahip olanlara göre daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Bunun nedeni ise kas dokusu amino asitlerden oluşur , proteinin yapı taşları. Ağırlık kaldırıyorsanız veya düzenli kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, yalnızca kardiyo veya yoga yapan birine göre daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Genel yönergelere göre, aktif kadınlar günlük vücut ağırlığı başına 0,8 ila 1,2 gram protein hedeflemek isteyebilirler.
Yaş
Yaş, kadınların protein gereksinimleri üzerinde etkisi olan bir diğer önemli faktördür. Yaşlandıkça kas kütlemiz doğal olarak azalır ve vücutlarımız proteini daha az verimli bir şekilde işler. Bu, yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve yaşa bağlı kas kaybını önlemek için daha fazla proteine ihtiyacımız olduğu anlamına gelir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar genellikle 1,2 ila 1,7 gram protein hedeflemelidir Günde vücut ağırlığının kilogramı başına.
Adet döngüsü
Adet döngünüz protein ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Bir kadının adet döngüsünün luteal aşamasında, vücut genellikle daha fazla enerji ve besine ihtiyaç duyar Döllenmiş bir yumurtanın potansiyel büyümesini desteklemek için. Bu, protein ihtiyaçlarınızın bu süre zarfında muhtemelen biraz artacağı anlamına gelir. Bazı uzmanlar Hormon dengesini desteklemek ve PMS semptomlarını azaltmak için luteal fazda protein alımının yüzde 10 ila 20 oranında artırılmasını öneriyorlar.
neden shelly uzun süre tezahürat bıraktı
Hamilelik ve emzirme
Hamile veya emziren kadınların da protein gereksinimleri daha yüksektir. Sağlıklı bir fetüsün veya bebeğin büyümesini ve gelişmesini desteklemek ve ayrıca anne sütü üretmek için proteine ihtiyaç vardır. Uzmanlar genel olarak şunu tavsiye ediyor Hamile ve emziren kadınlar 1,1 gram protein tüketiyor Günde vücut ağırlığının kilogramı başına.
Sağlık koşulları
Nihayet, Bazı sağlık koşulları kadınların günlük protein ihtiyaçlarını etkileyebilir . Diyabet veya böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkları olanların, diğerlerine göre daha fazla veya daha az proteine ihtiyaçları olabilir. Ek olarak, ameliyat veya yaralanmalardan sonra iyileşen kadınların doku onarımı ve iyileşmesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacı olabilir. Tavsiye için doktorunuza danışın.
Protein alımınızı artırmak için bazı ipuçları nelerdir?
Aşağıda protein alımınızı artırmaya yönelik beş ipucu verilmiştir:
1. Tabağınıza daha fazla protein dolu yiyecek ekleyin
Mükemmel protein kaynakları süzme peynir dahil; tavuk göğsü, balık ve hindi gibi yağsız etler; ve fındık, tohum, kinoa gibi bitki bazlı proteinler ve siyah fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller. Öğünlerinizi bu yüksek proteinli gıdalar ve tam tahıllardan oluşturmaya çalışın ve gün boyunca her öğünde en az bir protein kaynağına sahip olmayı hedefleyin. İster doğal olarak oluşan hayvansal protein olsun, ister bir sonraki smoothie'nize biraz peynir altı suyu proteini ekleyin, protein için beslenme kurallarına uymak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
2. Akıllıca atıştırmalıklar yiyin
Atıştırmalıkları düşündüğümüzde genellikle cips, şeker veya diğer karbonhidrat ağırlıklı ikramlar gibi şeyleri düşünürüz. Bununla birlikte, protein içeriği yüksek, çok lezzetli atıştırmalık seçenekleri de mevcut. Sağlıklı beslenme kategorisinde olanlar arasında haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu ve protein barları yer alır.
3. Favori tariflerinize protein tozunu ekleyin
Protein tozu yalnızca fitness tutkunları veya kas geliştirmek isteyen vücut geliştiriciler için değildir. Smoothie'lerden kreplere kadar en sevdiğiniz tariflerin protein içeriğini artırmanın etkili bir yolu olabilir. Peynir altı suyu, kazein ve soya veya bezelye proteini gibi bitki bazlı seçenekler de dahil olmak üzere aralarından seçim yapabileceğiniz birçok protein tozu türü vardır. Size en uygun olanı bulmak için farklı tatlar ve dokularla denemeler yapın. (İçin tıklayın 40'lı, 50'li, 60'lı ve Sonraki Yaşlardaki Kadınlar için En İyi Göbek Düzleştirici Protein Tozları Ve Smoothie Olmayan Vanilya Protein Tozu Kullanan Tarifler .)
4. Yoğun günler için önceden plan yapın
Hepimizin, gün içinde her şeyi yapmaya yetecek kadar saatin olmadığını hissettiği zamanlar olmuştur. İşte o zaman fast food yemenin ya da öğün atlamanın cazibesi en yoğundur. İleriye yönelik planlama yapmak, bol miktarda sahip olmanızı sağlayarak sizi bu ayartmaya karşı korur. protein açısından zengin gıdalar Zamanınız kısıtlı olsa bile elinizin altında. Sağlıklı ve doyurucu yiyeceklerin her zaman elinizin altında olması için yemekleri ve atıştırmalıkları önceden hazırlamayı deneyin.
5. Takviyeleri değerlendirin
Takviyeler, diyetlerine yeterli proteini dahil etmekte zorlananlar için yararlı bir araç olabilir. Popüler protein takviyeleri arasında peynir altı suyu, kazein ve soya veya bezelye proteini gibi bitki bazlı seçenekler bulunur; bunların tümü shake ve smoothie'lere eklenebilir veya puding ve protein barları gibi yüksek proteinli tatlılar yapmak için kullanılabilir. (En İyi 19 Vegan Protein Tozu için tıklayın.)
Temel Çıkarımlar
Protein her yaştan kadınlar için temel bir besindir. Optimum sağlık ve performansı sağlamak için yeterli miktarda tüketmek önemlidir. kaliteli protein Her gün. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini bilmiyorsanız doktorunuzla konuşun. Yeterli protein aldığınızdan emin olmak için zaman ayırmanız, gelecekteki sağlığınız ve refahınız için zemin hazırlıyor.
Diyetinize ekstra protein eklemenin yolları hakkında daha fazla bilgi için:
Proteinli Brownie: 50 Yaş Üstü Kadınlar Kahvaltıda Bunları Yiyor ve 100'den Fazla Kilo Veriyor
50 Yaş Üstü Kadınlar Protein Kahvesi İçin Çıldırıyor - Ve Kilo Kaybı Sadece Bir Sebeptir