Bağırsak Sağlığını Önemli Ölçüde İyileştirdiği Kanıtlanmış 6 Düşük Şekerli Fermente Gıda — 2024
Şişkinlik, kabızlık veya mide rahatsızlığı yaşamadan hiçbir şey yiyemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Bu günlerde tanıdığım neredeyse herkes IBS, laktoz intoleransı veya başka bir sindirim sorunuyla mücadele ediyor gibi görünüyor. Doktorlar ve beslenme uzmanları, çözümlerden birinin diyetinize fermente gıdalar eklemek olduğunu söylüyor. Neden? Çünkü besliyorlar ve yetiştiriyorlar bağırsak mikrobiyomunuzdaki faydalı bakteriler .
Fermente gıdalar hakkındaki tüm sorularınızın yanıtlarının yanı sıra yemek hazırlığınıza prebiyotik ve probiyotik eklemenin en iyi altı yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Fermente gıdalar nelerdir?
Eğer bir probiyotik almayı düşündüyseniz, muhtemelen fermente gıdalar hakkında biraz bilgi sahibisinizdir (farkında olmasanız bile). Fermente gıdalar bakteri ve mayalar tarafından parçalanan gıdalardır. Bu süreç hem yiyecekleri korur hem de sağlığınızı destekleyen aktif kültürler (diğer adıyla probiyotikler) geliştirerek sağlık yararlarını artırır. bağırsak mikrobiyotresi . Biraz iğrenç gelebilir ama aslında çok sağlıklı. (Bu kadar çok insanın probiyotik takviyesi almasının bir nedeni var!) Bu dost bakteriler, bağışıklığı güçlendirin, şişkinliği yenin ve hatta kilo kaybına yardımcı olun .
Yaygın fermente gıdalar şunları içerir:
- yoğurt
- lâhana turşusu
- Ekşi mayalı ekmek
- Japon kimçisi
- Miso çorbası
- Bazı soya sosu türleri
- Kombu çayı
- Kefir gibi lakto-fermente süt ürünleri
- Salatalık, turp ve diğer sebzeler gibi salamura sebzeler
- Bazı peynir türleri
Ancak fermente gıdaların hepsi faydalı mikroplar içermez. Örneğin, işlenmiş süt ürünleri Bazı peynirler ve yoğurtlar gibi bu iyi bakterileri içermezler ve sirkeyle yapılan turşularda da canlı probiyotikler yoktur. Market reyonunda bir şeyin probiyotik içerip içermediğini belirlemeye çalışıyorsanız, etiketi kontrol edin: Aktif veya canlı kültürler içeriyorsa, hazırsınız.
Fermente gıdaların sağlığa faydaları nelerdir?
Şu anda en heyecan verici araştırma alanlarından biri bağırsak mikrobiyomu bilimidir. 100 trilyona yakın bakteri Sindirim sisteminizde yaşamak. Bilim insanları hâlâ bağırsak mikrobiyomunuzun vücudunuzun geri kalanını nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için çalışıyorlar, ancak Harvard Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar bu minik canlıların sağlığını, Obeziteye bilişsel bozukluklar . Bağırsak sağlığınızı desteklemenin en iyi yollarından biri, fermente gıdalar tüketmek kefir veya kombucha gibi.
Bilim yeni olsa da oldukça umut verici. Bir çalışma, fermente gıdaları on hafta boyunca sürekli olarak tüketmenin, inflamatuar protein miktarını azalttığını buldu. deneme katılımcılarında gözlemlendi . Buna kronik stres ve endokrin koşulları gibi şeylerle bağlantılı proteinler de dahildir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sistemi , yeterli vitamin üretimi , Ve ağrısız sindirim .
Aslında mikrobiyoloji bilimcisi Justin Sonnenburg Stanford Tıp Haber Merkezi'ne söyledi Fermente gıdaları diyetinize dahil etmenin, genel sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz en etkili diyet değişikliklerinden biri olduğunu düşünüyorum. Moda diyetleri unutun; haftalık öğünlerinize biraz fermente gıda ekleyin. (Fermente gıdaların kemik gücünü nasıl güçlendirdiğini öğrenmek için tıklayın İlaçsız osteoporozu önleyin .)
Bağırsak sağlığı için en iyi düşük şekerli fermente gıdalar nelerdir?
Peki, bu sağlık yararlarından yararlanmak için hangi fermente gıdaları yemelisiniz? İşte liste.
yoğurt
Fermente gıdalar arasında yoğurt en yaygın olarak bulunan seçenektir. (Çünkü Google'da arama yapmadan natto'nun ne olduğunu gerçekten bilen var mı?) Sağlam bir bağırsak mikrobiyomundan kaynaklanan yukarıda belirtilen sağlık yararlarına ek olarak, yoğurt - aktif veya canlı kültürler içerdiği sürece - aynı zamanda yararlı olabilir. kemik yoğunluğunu iyileştirin Ve düşük kan basıncı . Bununla birlikte, yoğurtların ilave şekerleri genellikle yüksek olduğundan şeker içeriğine dikkat edin, bu da normalde sağlıklı olan bu fermente gıdanın yarardan çok zarar vermesine neden olabilir. Beş gramdan az ilave şeker içeren şekersiz yoğurt arayın. Veya kendin yap SIBO yoğurt .
püre üyeleri hala yaşıyor
Kombu çayı
Birkaç yıl önce kombucha tamamen dikkatinizin dışında olabilirdi. Bugün bu gazlı çay içeceği her yerdedir. Kombucha, fermente siyah veya yeşil çaydan yapılır ve yardımcı olduğu gösterilmiştir. karaciğer hasarını azaltmak , önlemede vücudunuzu destekleyin kanser hücrelerinin yayılması , ve tabi ki, sağlıklı bir bağırsağı teşvik etmek . Kombucha'nın sağlığa faydaları konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, ilk araştırmalar umut vericidir.
Kombucha evde yapılabilir veya marketten satın alınabilir. Evde başlangıç kültürlerinden fermente içecekler yapmak hassas bir sanat olduğundan ve dikkatli olmazsanız kötü bakteriyel enfeksiyonlara yol açabileceğinden ikincisini öneriyorum.
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Kore yemeğinin herhangi bir hayranı, kimchi'yi Asya mutfağının en lezzetli mezelerinden biri olarak tanıyacaktır. Ancak iyi bir probiyotiğin tüm faydalarına da sahip olduğunu biliyor muydunuz? Kimchi genellikle lahananın fermente edilmesiyle yapılır, ancak sarımsak, zencefil, kırmızı biber ve soğanın yanı sıra diğer sebzelerden de yapılabilir. Kimchi, demir, K vitamini ve riboflavin gibi önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra Lactobacillus kimchi olarak bilinen bakteriler açısından da zengindir. Sindirim sağlığı . Kimçiyi daha önce denemediyseniz ve onu diyetinize dahil etmek istiyorsanız, birkaç seçenek vardır: köfteyle pişirin, ramen veya diğer eriştelere ekleyin veya bir süreliğine kızarmış pilavın içine ekleyin. lezzetli amino asit ve probiyotik açısından zengin bir yemek . (Kore pazarının yakınında yaşayacak kadar şanslıysanız oradan da satın alabilirsiniz.)
İlgili: Kimchi bir Süper Gıda mı? Evet! Kore 'Lahana Turşusu' Doğal Bir Probiyotik Altın Madenidir
Tempe
Eğer vejeteryansanız ya da geçiş yapmayı düşündüyseniz, muhtemelen canlı mikroorganizmalarla dolu bu yüksek proteinli et alternatifini duymuşsunuzdur. Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır ve genellikle burger yerine kullanılabilecek sert, süngerimsi bir köfte şeklinde şekillendirilir. Soya fasulyesi, mineral emilimini etkileyebilecek fitik asit bakımından zengindir. Ancak fermantasyon süreci aslında tempeh'deki fitik asidi düşürür . BT ayrıca B12 vitamini üretimine de yardımcı olur Bu, bunu hem vejetaryenler hem de bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyenler için süper yüksek besinli bir seçenek haline getiriyor. Aslen Endonezya'dan olan tempeh artık çoğu marketin sağlıklı gıda bölümlerinde satılıyor.
lâhana turşusu
Bu listedeki ikinci fermente lahana seçeneği, Avrupa ve ABD'de fermente gıdaların favorisidir. Lahana turşusu, lahananın ince bir şekilde parçalanması ve ardından laktik asit bakterileri ile fermente edilmesiyle yapılır. Sonuç, sosis ve güveç ve Polonya güveci gibi doyurucu kış yemekleriyle mükemmel bir şekilde eşleşen tuzlu, ekşi bir lezzettir. Lahana turşusu sadece probiyotik açısından zengin değildir: Aynı zamanda C vitamini, K vitamini, sodyum, demir ve potasyum gibi önemli antioksidanlar ve minerallerle de doludur. Alacağınız lahana turşusunun pastörize edilmediğinden emin olun. Pastörizasyon işlemi lahana turşusunun raf ömrünü uzatırken bağırsak mikrobiyomunuzun ihtiyaç duyduğu dost bakterileri de öldürür.
Kefir
Kefiri daha sağlıklı probiyotikler içeren yoğurt olarak düşünün. Bu fermente sütlü içecek, süte kefir tanelerinin (aslında bakteri veya maya kültürleri olan) eklenmesiyle yapılır ve mikrobiyotik açıdan çeşitlilik gösteren bir içecek oluşturur. laktoz intoleransı olanlar tarafından bile tadını çıkarabilir. Kefir bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek için mükemmeldir ve aynı zamanda aşağıdakilerle bağlantılıdır: Geliştirilmiş bağışıklık ve daha iyi kemik sağlığı . Kefiri diyetinize dahil etmek için üzerine granola ve taze meyve ekleyin, sabahları hazırladığınız smoothie'ye ekleyin veya waffle ve krepler için az şekerli bir malzeme olarak kullanın. (Ancak alerjiniz veya tercihleriniz nedeniyle süt ürünleri tüketmiyorsanız kefir, atlanması gereken fermente bir besindir.)
İlgili: Kilo Vermek İçin Kefir Smoothieleri: 3 Lezzetli ve Besleyici Tarif
Sağlıklı Bağırsak Mikrobiyomu Parmaklarınızın Ucunda
Bağırsak sağlığınızı desteklemek, yapabileceğiniz en iyi seçimlerden biridir. Güçlü bir bağışıklık sistemini teşvik edin, enfeksiyonları ve hastalıkları önleyin , Ve sindirim rahatlamasına yardımcı . Neyse ki probiyotik açısından zengin gıdalar aramak için bundan daha iyi bir zaman olamaz. Market reyonları artık kimchi, kefir ve kombucha gibi çok sayıda sağlıklı fermente gıdayla dolu. Bu yiyeceklerden yalnızca birini diyetinize dahil etmek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Peki ne bekliyorsun? Yeni bir fermente gıdanın tadına bakmak için şu andan daha iyi bir zaman olamaz.
Bağırsak sağlığının nasıl optimize edileceği hakkında daha fazla bilgi için:
Sızdıran Bağırsak Kilo Almanıza Neden Olabilir mi? Evet - Ama Onu İyileştirmek (Ve Kilo Vermek) Düşündüğünüzden Daha Kolay Olabilir