Kan Basıncını Doğal Yollarla Düşürmenin 20 Kolay Yolu - Diyet veya Spor Salonu Gerekmiyor — 2024
Tansiyonunuzu (KB) sağlıklı bir aralıkta tutmanın atardamarlarınızı temiz ve kalbinizi güçlü tutmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Ancak siz de bizim gibiyseniz, hareketli günler egzersiz yapmak, sağlıklı yemekler pişirmek ve stres atmak için yeterli zamanı ayırmayı zorlaştırır. İyi haber: Kan basıncınızı kontrol altında tutmanın yaşam tarzınızı gözden geçirmenizi veya pahalı reçeteli ilaçları içermesi gerekmez. Bu doğal tansiyon tüyoları seviyenizi kolay yoldan kontrol altında tutmanızı sağlar!
Sağlıklı bir tansiyon ölçümü olarak kabul edilen şey
KB'niz iki şekilde ölçülür. İlk okuma sizin sistolik tansiyon, veya kalbiniz attığında atardamarlarınızda ne kadar basınç var? İkinci numara senin diyastolik kan basıncı . Bu, kalbiniz dinlenme halindeyken atardamarlarınızdaki basıncı ölçer. İkisi birleştirildiğinde ilk önce sistolik okuma sunulur, ardından diyastolik okuma gelir.
Kan basıncınızı aşağıda tutmak 120/80 mmHg sağlıklı kabul edilir. 130/80 mmHg'ye kadar bir okuma dikkate alınır hipertansiyon öncesi . Bu, kan basıncınız normalin üzerinde olmasına rağmen henüz dikkate alınmadığı anlamına gelir. hipertansiyon veya yüksek tansiyon. Bu, okumalarınız sürekli olarak 130/80 mmHg'nin üzerine çıktığında meydana gelir.
Kan basıncınız, stresten fiziksel aktiviteye kadar her şeye yanıt olarak dakikadan dakikaya biraz değişir. Tipik olarak kan basıncınız en yüksek öğle vakti en aktif olduğunuz zaman ve gece uyurken en düşük seviyede olduğunuz zamandır. Doğru bir ölçüm alabilmek için doktorunuz kolunuza bir tansiyon aleti manşeti yerleştirecektir. Manşet şiştikçe, sıkıştırır brakiyal arter . Havası söndüğünde atardamarınızdaki basınç azalır ve kan akışı normale döner. Manşon bu süre zarfında arteriyel basıncınızı izler ve yaklaşık 60 saniye içinde ölçümler sağlar. (Evde tansiyon aleti bulundurmanın neden akıllıca olduğunu öğrenmek ve bunun mümkün olup olmadığını öğrenmek için tıklayın. dehidrasyon yüksek tansiyona neden olabilir .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Kan basıncınızı kontrol altında tutmanın faydaları
Muhtemelen zaten kan basıncınızın yükselmesini engellemenin kalbinizdeki gerilimi azalttığını biliyorsunuzdur. Ancak bunun ne kadar büyük bir fark yaratabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Dergide yayınlanan bir çalışma Kuzey Amerika Tıp Klinikleri Kan basıncınız sağlıklı bir aralıkta olduğunda, riskinizi azalttığını buldu. kalp hastalığı geliştirme %50 oranında. (Daha düşük bir kan basıncının glokom ve katarakt riskini de nasıl azalttığını görmek için tıklayın.)
Dahası, sağlıklı kan basıncı diğer organlara kan akışını iyileştirir. Bu şu demek hipertansiyondan korunmak Dergide yer alan bir araştırmaya göre böbrek ve karaciğer hastalığı riskinizi %47 oranında azaltırken, akciğer hastalığı riskiniz %28 oranında azalıyor Biyomedikal Araştırma Uluslararası. (Böbrek fonksiyonlarını iyileştirmenin doğal yolları için tıklayın.)
İlgili: Kalp Hastalığı Nasıl Önlenir: MD Destekli Bu 5 Kısayol Denememek İçin Çok Kolay
Yüksek tansiyona ne sebep olur
Kadınlar için hipertansiyonun en önemli tetikleyicisi menopoz sırasında meydana gelen hormon değişiklikleridir. Estrojen kan damarlarının esnek ve açık kalmasına yardımcı olur. Ancak bu hormon yaşla birlikte azaldığı için kan damarı duvarları daha sert olabilir. Bu, kan akışını sürdürmek için kalbinizin biraz daha fazla pompalaması gerektiği ve kan basıncınızı yükselttiği anlamına gelir. Aslında araştırmalar menopoza girmenin hipertansiyon geliştirme olasılığınızı iki katına çıkarın .
Noel tatili için graceland evinde Noel
Yüksek tansiyon o kadar yaygın ki, menopoz sonrası kadınların yarısından fazlasının bundan muzdarip olduğu doğrulandı Barbara DePree, MD jinekolog, sertifikalı menopoz uygulayıcısı ve Michigan'daki Holland Hastanesi'nde Kadınların Orta Yaş Hizmetleri bölümünün yöneticisi. Katkıda bulunan en önemli faktör: Östrojen kaybı, kan damarlarını daha az elastik hale getirir ve daha sert kan damarları, daha yüksek kan basıncına neden olur.
Eşit mevsimsel değişiklikler hava koşulları ve soğuk havalar ilerledikçe barometrik basınç kan damarlarınızı daraltabilir. Bu sistolik kan basıncınızı 10 puan yükseltmek için yeterlidir. Yüksek KB ölçümlerinin diğer yaygın nedenleri arasında yüksek sodyumlu diyet, egzersiz eksikliği ve kronik stres yer alır. (Vagus sinirinizi uyarmak için soğuk su kullanarak kronik stresin vücudunuza verdiği zararı nasıl tersine çevireceğinizi görmek için tıklayın.)
Güzel haberler? Kardiyolog, çoğu kadın için kan basıncını daha sağlıklı bir aralığa düşürmenin fazla bir şey gerektirmeyeceğine söz veriyor Nieca Goldberg, M D , New York City'deki Atria'nın Tıbbi Direktörü.
Seviyenizi kontrol altında tutmak için en iyi doğal tansiyon tüyoları
En yaygın hipertansiyon tedavilerinden biri, diüretik veya vücudunuzun fazla sodyumu temizlemesine yardımcı olan su hapı. Sorun: Aynı zamanda mineral potasyum seviyenizi düşürerek kas kramplarını, baş ağrısını ve yorgunluğu tetikleyebilir. Reçeteli ilaçlar gibi beta engelleyiciler Ve anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri (ACE inhibitörleri) yardımcı olabilir, doktorunuza gitmenizi gerektirir ve pahalı olabilirler. Ayrıca bu ilaçların uykusuzluk, kabızlık ve baş dönmesi gibi yan etkileri de olabilir. İyi haber: Aşağıdaki basit, doğal tüyolar, diyetinizi veya yaşam tarzınızı değiştirmenize gerek kalmadan kan basıncı ölçümlerinizi düşürür. (Nasıl yapılacağını öğrenmek için tıklayın yeşil tuz sodyumu azaltmanıza yardımcı olabilir.)
1. Smoothie'nizi pancarla zenginleştirin
Bir bardak pancar suyunu yudumlamak veya 1 çay kaşığı karıştırmak. Dergide yer alan bir araştırmaya göre, sabahları içtiğiniz smoothie'ye pancar tozu eklemek, diyastolik kan basıncınızı 24 saat gibi kısa bir sürede 10 puan düşürüyor. Hipertansiyon . Pancarlar paketlenmiştir nitrat, Sindirim sisteminde hızla basıncı hafifleten nitrik okside dönüşen bir bileşik.
Pancar sevmiyor musun? Kahvaltıda bir bardak portakal suyu içip, öğle veya akşam yemeğinde de bir bardak daha içebilirsiniz. Araştırma Avrupa Beslenme Dergisi iki bardak içen insanların Portakal suyu 12 haftada sistolik kan basınçlarında günlük 6 puan düşüş yaşandı. Kredi gidiyor hesperidin , Portakal ve portakal suyunda bulunan ve kan basıncının yükselmesine neden olabilecek hücreye zarar veren iltihabı engelleyen bir bitki bileşiği. (Nasıl yapılacağını öğrenmek için tıklayın maca kökü tozu kan basıncını da düşürür ve daha fazlasını keşfeder pancarın sağlığa faydaları .)
zia_download/Getty
2. Bir tenis topunu sıkın
Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya koşudan elde ettiğiniz antrenmanın kan basıncına fayda sağladığı bir sır değil. Ancak kolay el kavrama egzersizleri de aynı derecede etkilidir. Aslında bir araştırmada Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bunu basit buldum izometrik eğitim Tenis topunu sıkmak gibi hareketler, sekiz hafta içinde kan basıncını 19 puana kadar düşürüyor. Uzmanlar, el ve parmaklardaki kasların esnemesinin, parmakları harekete geçirdiğini açıklıyor. otonom sinir sistemi sinir sisteminin kan damarlarının açık ve rahat kalmasına yardımcı olan bir dalı. Araştırmaya katılan kişiler el kavrama aletleri kullanmış olsalar da, haftada üç kez 8 dakika boyunca bir tenis topunu sıkıp bırakmak da işe yarayacaktır.
3. Sevdiğiniz birine sarılın
Veya sevdiğiniz bir evcil hayvanı okşayın. Kuzey Carolina Üniversitesi'nde yürütülen araştırma şunu gösteriyor: düzenli olarak başkalarına sarılmak kan basıncının tırmanmasını önleyebilir. Aslında, sevdiklerini günde en az iki kez kucaklayan kadınların kan basıncı ölçümleri, daha az kucaklaşan kadınlara kıyasla 12 puan daha düşüktü. Başkalarına fiziksel şefkat göstermek, duyguların açığa çıkmasını teşvik eder. oksitosin Kan basıncının yükselmesine neden olabilecek stresi azaltan bir hormon. (Bir kadının, ağırlıklı bir peluş hayvana sarılarak kaygısını nasıl iyileştirdiğini görmek için tıklayın.)
4. Kendi mısır tanelerinizi patlatın
Annenin ocakta patlamış mısır patlattığı zamanı hatırlıyor musun? Bir şeyin peşindeydi! Araştırma Çevre Sağlığı Perspektifleri Kendi mısır tanelerinizi patlatmanın vücudunuzdaki PFAS seviyelerini azalttığını öne sürüyor ( per- ve polifloroalkil maddeler patlamış mısır torbalarını yağa dayanıklı hale getirmek için kullanılır) %63'e kadar. Kimyasallar kan basıncını düzenleyen hormonları bozduğu için bu çok önemli. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, daha düşük PFAS seviyelerine sahip olan kadınlar hipertansiyon geliştirme olasılığını azalttı %42 oranında.
Yoann/Getty
5. 'Zeytin' takviyesini alın
1.000 mg ile takviye. ile ilgili zeytin yaprağı ekstresi Her gün kan basıncını iki ayda 11 puan düşürebilir. Dergide yer alan araştırmacıların bildirdiğine göre bu, bazı reçeteli ACE inhibitörleriyle karşılaştırılabilecek bir etki. Bitki ilacı . Kredi, aşağıdaki gibi zeytin yaprağı bileşiklerine gider: oleuropein Ve oleasein . Bu güçlü bileşikler kan damarlarını daraltan enzimlerin etkisini köreltir. Denenecek bir tane: NAOMI BP Gelişmiş ( NaomiW.com'dan satın alın, 39 $ ).
6. Meyve ayakkabısını kaşıklayın
Tansiyonunuzu düşürmenin en lezzetli tüyolarından biri: Her gün iki yarım bardak porsiyon sulu çilek, ahududu veya yaban mersinin tadını çıkarın. Araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi eklemeyi gösterir meyveler Günlük diyetinize meyve püresi veya soğuk preslenmiş meyve suyu eklemek, sekiz haftada sistolik kan basıncınızı 9 puana kadar ve diyastolik kan basıncınızı 5 puana kadar düşürür (diyetinizde başka bir değişiklik yapmasanız bile). veya fitness rutini). Sebebi: Meyveler doludur polifenoller üretimini artıran nitrik oksit Kan damarlarının esnek kalmasına yardımcı olan bir madde.
7. Akşam yürüyüşünüzü sabah yürüyüşüyle değiştirin
Bloğun etrafında bir sabah gezintisi kan basıncınızı düşürür tüm gün boyunca araştırma yapmayı öneriyor Hipertansiyon . Sadece 30 dakikalık hafif sabah hareketi (ve gün içinde kısa yürüyüş molaları) vücudunuzun kan basıncını düşürücü bileşikler olarak adlandırılan egzersizleri yapmasına güç verir. katekolaminler kan dolaşımından. Bu, sistolik kan basıncınızı en az 8 saat boyunca düşürür; çalışma yazarlarının not ettiği sonuçlar, antihipertansif ilaçlarla eşdeğerdir. Bu çarpıcı sonucun bir nedeni, sabah egzersizinin gün boyunca meydana gelen kan basıncındaki normal yükselişi dengelemeye yardımcı olması olabilir. Kathryn Boling, MD Baltimore, Maryland'deki Mercy Tıp Merkezi'nde aile hekimliği uzmanı.
8. Fido'ya sarılın
Gergin olduğunuzda köpeğinize veya kedinize sarılmanın kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlaması şaşırtıcı değil. Şimdi, bölgede yapılan bir araştırma Western Hemşirelik Araştırmaları Dergisi kan basıncını düşürücü faydalardan yararlanmanın yalnızca 15 dakika sürdüğünü ortaya koyuyor. Araştırmacılar, dört ayaklı arkadaşınızla rahatlatıcı bir mini kucaklama seansının kan basıncını %10 oranında düşürebildiğini buldu. Kredi stres hormonundaki azalmaya gidiyor kortizol, bu da kalp atış hızınızı yavaşça yavaşlatır ve kan basıncı seviyenizi düşürür.
Larry Williams/Getty
9. Eski bir çareyi deneyin
olarak bilinen bir Asya bitkisinin tohumlarından elde edilmiştir. Çörek otu Çörek otu yağı, binlerce yıldır sağlığı teşvik eden özellikleri nedeniyle değerlenmektedir. Ve bir çalışma Gıda Bilimi ve Beslenme Araştırması 500 mg almayı ortaya koyuyor. ile ilgili çörek otu yağı Günlük, altı haftada sistolik kan basıncını 16 puan ve diyastolik basıncı 11 puan azaltır. Adı verilen bir bileşik timokinon Petrol üretimini kısıtlıyor anjiyotensin II , kan damarlarının daralmasına neden olarak kan basıncını yükselten bir hormon. Denenecek bir şey: Saflık Ürünleri Yüksek Etkili Çörek Otu Yağı ( Walmart.com'dan satın alın, 19,95 $ ).
10. Hibiskus çayını yudumlayın
Bir fincan tatlı-ekşi ebegümeci çayı (sıcak veya buzlu) ile rahatlamak hipertansiyonu yatıştırır. Tufts Üniversitesi araştırmacıları, bir bardak su içen deneklerin ebegümeci çayı dört hafta boyunca her gün sistolik kan basınçlarını 13 puana kadar, diyastolik kan basınçlarını ise 6 puana kadar düşürdüler. Bunlar, bazı basınç düşürücü ACE inhibitörleri kadar iyi sonuçlardır. Hibiscus, fazla tuzu temizlemek için idrar söktürücü görevi görür, daha iyi kan akışı için arterleri açar ve kan damarlarını daraltan hormonların salınımını yavaşlatır.
11. Aptalca bir video hazırlayın
Yapılacak işlerden vazgeçip bir klasik izleme izni Lucy'i seviyorum klibi veya en sevdiğiniz sevimli kedi videolarını izleyin. Beyin kimyasalları denir endorfinler sırasında serbest bırakıldı kahkaha Dergideki araştırmaya göre, kan damarlarının astarını arter genişleyen nitrik oksit üretmek için uyarıyor Tıbbi Hipotezler. Ayrı bir araştırma ise her iki haftada bir komik bir programa gülen insanların sistolik kan basıncını düşürdüler Üç ayda 5 puan arttı.
12. Sarımsak takviyesi
Keskin bir baharat olduğunu biliyorsunuz ama sarımsak aynı zamanda kardiyovasküler sisteminiz için de güçlü bir ilaçtır. Bir çalışma Deneysel ve Terapötik Tıp 1.200 mg aldığını buldu. ile ilgili sarımsak kapsülleri Günlük olarak yaygın olarak kullanılan tansiyon ilaçları kadar etkili çalıştı. 12 haftada sistolik kan basıncını 8 puandan fazla, diyastolik kan basıncını ise yaklaşık 6 puandan fazla düşürdü. Sarımsak adı verilen bir bileşik içerir allisin kan damarlarını rahatlatır ve kan akışını artırır. Sarımsak yemek vücudunuza bir doz allisin de sağlar, ancak kapsüller çok daha konsantre bir doz sunar. Denenecek bir şey: Kyolic Yaşlı Sarımsak Ekstraktı ( Walmart.com'dan satın alın, 29,77 $ ).
ray charles şarkı amerika
13. Amaranth lapasını kaşıkla dökün
Amarant, bir Meksika'dan antik tahıl , hafif fındıksı bir tada sahiptir ve güçlü bir kan basıncı düşürücü etkiye sahiptir. Magnezyum açısından özellikle yüksektir; 1 pişmiş fincan 160 mg. yani günlük magnezyum ihtiyacınızın %50'sini sağlar. Ve araştırma Beslenme Dergisi bunu her 100 mg için gösterir. Günlük diyetle magnezyum alımınızın artması, Hipertansiyon riski yüzde 5 azalıyor .
14. Bir mum yakın
Elbette stresin kan basıncının yükselmesine neden olduğunu biliyorsunuz. Ancak onu tamamen kesmek, söylemek yapmaktan daha kolaydır. Kolay bir çözüm: Çam kokulu bir mum yakın. Çam aroması Araştırmaya göre kan basıncını yükselten stresi doğada yürüyüş yapmak kadar etkili bir şekilde azaltıyor. Uluslararası İmmünopatoloji ve Farmakoloji Dergisi . Bu arada, Alabama Üniversitesi araştırması şunu buldu: sadece görmek alevin parıltısı 15 dakikada sistolik kan basıncını 6 puan, diyastolik kan basıncını ise 3 puan düşürür. Sebebi: Binlerce yıldır atalarımız uzun bir günün ardından sosyalleşmek ve rahatlamak için geceleri ateşlerin etrafında toplanırlardı. Zamanla sinir sistemlerimiz titreyen bir alevi görmeyi ve duymayı stresten kurtulmayla ilişkilendirecek şekilde gelişti.
15. Derin bir karın nefesi alın
Haftada üç kez 10 ila 20 dakika rahatlamak ve derin nefes almak kan basıncını düşürme konusunda güçlü bir yeteneğe sahiptir. Harvard'da yapılan bir araştırma şunu ortaya çıkardı: gevşeme tepkisi sekiz haftada deneklerin sistolik kan basıncını 10 puan, diyastolik kan basıncını ise 5 puan düşürdü. Nasıl? Kan basıncının yükselmesine neden olan hücresel iltihabı hafifletir. Tepkiyi etkinleştirmek için karın nefesi alın. Elinizi karnınızın üzerine koyun, ardından karnınızın bir balon gibi genişlediğini hissederken burnunuzdan 2 saniye boyunca yavaş ve derin nefes alın. Daha sonra 4 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin ve tekrarlayın.
Kate jackson bugün fotoğrafı
16. Patates püresini kazın
Purdue Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yemek yemenin fırında veya haşlanmış patates Günlük sistolik kan basıncınızı 16 günde 6 puan düşürür; bu, potasyum takviyesinden daha iyidir. Araştırmacılar, patatesteki potasyum ve diğer besin maddelerinin benzersiz kombinasyonunun, vücudun tek başına takviyeye kıyasla %33 daha fazla basınç yükselten sodyum salgılamasına yardımcı olduğunu düşünüyor.
İlgili: Tatlı Patates Sağlığa Şaşırtıcı Faydalar Sağlıyor: Doktorların Bilmenizi İstedikleri
17. Bu tuhaf çay tüyosunu deneyin
Bunu duymuş olabilirsin yeşil çay içmek günlük olarak kan basıncınızı düşürür. Ancak California Irvine Üniversitesi'nden bilim adamları, kan basıncını düşürücü etkileri artıracak akıllıca bir yöntem buldular. Çayınızı demledikten sonra, yudumlamadan önce bir buz küpü ekleyerek biraz soğumasını sağlayın. Araştırmacılar şunu buldu sıcak ama buhar çıkarmayan çay (yaklaşık 95 Fahrenheit derece) adı verilen faydalı bileşiklerin yeteneğini geliştirir. epigallokateşin-3-gallat Ve epikateşin galat Kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olmak için biradaki flavonoidler.
18. Bahçenizle ilgilenin
Bahçenizi dikmek, sulamak ve yabani otları temizlemek Haftada beş gün, günde 20 dakika egzersiz yapmak sistolik kan basıncınızı 12 puan, diyastolik kan basıncınızı ise sekiz haftadan kısa bir sürede düşürür. HortBilim . Araştırmacılar, bitkilerle ilgilenmenin, hem aerobik hem de direnç egzersizinin kan basıncını düşürücü etkilerini birleştiren, stresi azaltan bir egzersiz şekli sağladığını söylüyor.
Anna Blazhuk/Getty
19. Kedi gibi kalkın
Kedinizin bir süre oturduktan sonra ayağa kalktığında nasıl tatmin edici bir esneme hareketi yaptığını hiç fark ettiniz mi? Bir çalışma Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi Bu kedigiller esneme alışkanlığını benimsemenin kan basıncınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biri olduğunu buluyor. Kaslarınızı esnettiğinizde, onları besleyen tüm kan damarlarını da esnetmiş olursunuz. Bu, arteriyel sertliği azaltır ve kan akışını iyileştirerek kan basıncınızı önemli ölçüde düşürür. Gerçekten de araştırmacılar günde 30 dakika esneme egzersizi buldular kan basıncını egzersizden daha etkili bir şekilde düşürür .
20. Gün batımı kokteylini yudumlayın
Devam edin ve bir kadeh kırmızı şarap veya sangria eşliğinde gün batımını izleyin. Bir çalışma Hipertansiyon Haftada iki ila üç bardak kırmızı şarap içmenin sistolik kan basıncını 3 puana kadar, diyastolik kan basıncını ise 2 puana kadar düşürdüğünü buldu. flavonoidler kan damarlarını genişleten.
Kan basıncınızı kontrol altında tutmanın daha fazla yolu için okumaya devam edin:
Bu Lezzetli Tatlının Keyfini Daha Sık Çıkarmak Kan Basıncınızı Düşürmenize Yardımcı Olabilir
Bir Kadının Sonunda Yüksek Tansiyonunu Düşürmesine Yardımcı Olan Eğlenceli Aktivite
Çalışmaya Göre Bu Tür Proteinleri Tüketmek Yüksek Tansiyon Riskinizi Düşürebilir
Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .
Bu makalenin bir versiyonu orijinal olarak basılı dergimizde yayınlanmıştır. , Kadınların dünyası .
Kadının Dünyası yalnızca en iyi ürün ve hizmetleri sunmayı amaçlamaktadır. Mümkün olduğunda güncelliyoruz ancak anlaşmaların süresi doluyor ve fiyatlar değişebilir. Bağlantılarımızdan biri aracılığıyla bir şey satın alırsanız komisyon kazanabiliriz. Sorunuz mu var? Bize ulaşın shop@womansworld.com .