Potasyum Herkesin Sağlıklı Kalmak İçin Daha Fazlasına İhtiyaç Duyduğu Besindir — Uzmanlar Bu Gıdaların Yardımcı Olduğunu Söylüyor — 2024
Eğer yemeğinizin besin değerlerine baktıysanız hepsinin potasyum içerdiğini fark etmişsinizdir. Bunun bir nedeni var; pek çok Amerikalı bu temel minerali yeterince alamadığından endişe verici bir besin olarak görülüyor. İyi haber: Potasyum açısından zengin besinler eksikliği giderebilir, sağlığınızı iyileştirebilir Ve zevklerinizi tatmin edin. Uzmanlardan potasyumun sağlık için neden bu kadar gerekli olduğunu açıklamalarını ve günlük beslenmenizde potasyum açısından zengin en iyi yiyecekleri paylaşmalarını istedik.
Potasyum nedir?
Potasyum, kalp ritimlerinin düzenlenmesinden sıvı dengesinin desteklenmesine kadar her konuda önemli bir rol oynayan çok önemli bir mineraldir. Vücudumuzun bunu kendi başına üretemediğini ve onu yediğimiz yiyeceklerden almamız gerektiğini açıklıyor Brittany Werner, MS, RDN , Koçluk Direktörü Yerçekimine Karşı Çalışmak .
Bu giderek daha fazla sorun haline geliyor, notlar Ann Kulze, MD , bir doktor, CEO ve kurucusu Sağlıklı Yaşam Okulu Çünkü çoğumuz az miktarda potasyum içeren işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar tüketiyoruz. Bir eksiklik (uzmanların tahmin ettiği gibi) İnsanların %98'i ) halsizlik, kas zayıflığı, kabızlık, anormal kalp ritmi ve daha fazlası gibi yan etkilere yol açabilir.
Herkesin potasyum eksikliği yaşayabileceği doğru olsa da (tıbben buna potasyum denir) hipokalemi - araştırmalar gösteriyor ki 60 yaş üstü kadınlar özellikle savunmasızdırlar. Bunun nedeni böbreklerin yaşlanması, adrenal bozukluklar veya diüretik kullanımı olabilir.
Eksikliği önlemek için kadınların günde yaklaşık 2.600 mg potasyum yemeyi hedeflemesi gerekir. Erkekler için önerilen alım miktarı yaklaşık 3.400 mg'dır. Ancak Dr. Ann'e göre pek çok insan yeterli miktarda besin alamıyor ve yetersiz alımın sonuçları potansiyel olarak felaket olabilir.
Muz en bilinen potasyum kaynaklarından biridirWestend61/Getty
Alımınızı artırmayı mı düşünüyorsunuz? Ann, anormal böbrek fonksiyonu veya kronik böbrek hastalığı olan kişilerin önce doktorlarıyla konuşması gerektiğini, ancak düzenli böbrek fonksiyonu olan kişiler için pek endişe olmadığını söylüyor. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu potasyumu emer, geri kalanı ise böbrekler tarafından filtrelenip atılır. (Böbrek sorunu mu? Böbrek fonksiyonunun doğal yollarla nasıl iyileştirilebileceğine dair ipuçları için tıklayın.)
roy orbison ve johnny nakit
Potasyum açısından zengin gıdalar sağlığı nasıl destekler?
Potasyum açısından zengin gıdaların daha fazla tadını çıkarmak, tüm vücuda fayda sağlayabilir. Dr. Ann, potasyumun pek çekici olmadığını ama bir o kadar da önemli olduğunu söylüyor. Günlük işleyiş ve genel sağlık üzerinde önemli etkileri olabilir. İşte yardımcı olabileceği beş temel yol:
1. Potasyum kalbi korur
Yüksek sodyumlu diyetler, yüksek tansiyonun önde gelen nedenidir ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Bunun nedeni yüksek sodyum alımıdır. kan dolaşımına daha fazla su çeker , kan hacmini arttırır ve kan basıncını yükseltir. Ancak potasyumun tam tersi bir etkisi vardır. kan damarlarını rahatlatmak ve vücuttan dışarı atılan sodyum miktarının arttırılması.
Gerçekten de araştırmalar, potasyum alımını artıran kişilerin kan basıncını düşürürler ve hipertansif ilaçlara ihtiyaç duyma olasılıkları daha azdır. Dr. Ann, ortalama bir Amerikalının potasyumun iki katı kadar sodyum tükettiğini belirtiyor. Ancak optimal sağlık için, onların sodyumdan beş kat daha fazla potasyuma sahip olmalarını istiyoruz.
2. Potasyum osteoporozu önler
Yaşlandıkça kemik yoğunluğunu kaybederiz. Aslında Ulusal Yaşlanma Konseyi kadınların en fazla Kemik yoğunluğunun %20'si menopozu takip eden 5-7 yıl içinde. Neyse ki potasyum açısından zengin gıdalar yardımcı olabilir. Nasıl? Dr. Ann, ne kadar çok potasyum tüketirseniz idrarınızda o kadar az kalsiyum kaybedersiniz ve kemikleriniz için vücudunuzda daha fazla kalır, diye açıklıyor. Bu çok önemli, çünkü artan kalsiyumun gözle görülür derecede etkili olduğu kanıtlandı. kemik mineral yoğunluğunu iyileştirin . (Kemikleri güçlendirmenin daha doğal yolları için tıklayın ve Osteoporoz ilaçlarından kaçının .)
ART4STOCK/Getty
3. Potasyum dehidrasyonu engeller
Vücut yapılmıştır %60 su çoğunluğu hücrelerde bulunur. Ancak potasyum eksikliğimiz olduğunda sıvı dengemiz bozulabilir. Werner, bunun potansiyel olarak dehidrasyona ve ödem gibi sıvı tutulumu sorunlarına yol açabileceğini açıklıyor. İyi haber: Potasyum, sorunların daha başlamadan üstesinden gelmek için hücrelerdeki suyun tutulmasına yardımcı olur.
4. Potasyum kas kramplarını engeller
Muhtemelen egzersiz yaptıktan sonra muz yemeniz söylenmiştir. Bunun nedeni, potasyumun uygun kas fonksiyonuna yardımcı olmasıdır. Kaslarımızı herhangi bir kapasitede çalıştırdığımızda veya kullandığımızda hücreler potasyum salgılar. sabit kalp atış hızı ve kan akışı . Ancak daha düşük potasyum seviyeleri bu süreci engeller ve kas yorgunluğu , zayıflık ve kramp. Bu önemli besin maddesinin alımını basitçe desteklemek, egzersiz yapmayı ve hatta etrafta dolaşmayı daha kolay hale getirebilir.
5. Potasyum sinir fonksiyonunu artırır
Potasyum sinir sistemini beslemek için de hayati öneme sahiptir. Dr. Ann, sinirlerin temel olarak vücutta olması gerekenleri ilettiğini açıklıyor. Sinir uyarıları, yani vücut ile beyin arasındaki elektrik sinyalleri, kalp atışlarını, refleksleri ve hareketi düzenlemeye yardımcı olur. Ancak bu dürtüler yalnızca sodyumun hücrelere girmesi ve potasyumun hücrelerden çıkması durumunda ortaya çıkar. Bu, mineral eksikliğinde karıncalanma ve uyuşukluğun mümkün olduğu anlamına gelir. Alımınızı artırmak bu rahatsız edici semptomları engeller.
Potasyum açısından zengin en iyi 10 yiyecek
Potasyum seviyenizi desteklemek için bir takviyeye başvurmak cazip gelse de uzmanlarımız gıdaya öncelik veren bir yaklaşımın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir. Ve pek çok lezzetli seçenek arasında seveceğiniz iyi potasyum kaynakları bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Burada, ek sağlık yararları olan potasyum açısından zengin en iyi gıdaları topladık.
1. Yapraklı yeşillikler
Ispanak ve lahana gibi koyu yapraklı sebzeler, sağlığa olan faydalarından dolayı sürekli olarak övülmektedir. Dr. Ann, kimsenin ağzına koyabileceği daha sağlıklı bir yiyecek olmadığını söylüyor. Hiç kimse bir çeşit koyu yeşil yapraklı sebze yemeden bir gün geçirmemelidir. Daha fazla yeşil yapraklı sebze yemenin avantajları: Kansere karşı koruma sağlar, DNA'yı onarır, iltihabı hafifletir, kemikleri korur ve sindirimi düzenler. onlarca başka fayda . Artı, potasyum söz konusu olduğunda, istediğiniz kadar alabilirsiniz. 334 mg 2 bardak çiğ ıspanaktan veya 300 mg 1 bardak lahanadan.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Yağlı balık
Somon, sardalye ve pisi balığı gibi yağlı balıklar sadece potasyumla dolu olmakla kalmıyor, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve D vitaminiyle de dolu. Dr. Ann, bunun beslenme konusunda büyük bir problem alanı olduğunu söylüyor. Pek çok insan yeterince D vitamini almıyor veya yeterli miktarda omega-3 almıyor.
Potasyum gibi D vitamini de endişe verici bir besindir çünkü seviyelerimiz çok düşmüştür. Ancak vücudun kemik yapıcı kalsiyumu emmesine yardımcı olmak, kalbi ve hafızayı korumak için gereklidir. (Nasıl yapıldığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için tıklayın D vitamini enerji ve yorgunluğu etkiler , fazla.)
Yağlı balıklar aynı zamanda depresyonu önlemede, görüşü korumada ve kalp hastalığı riskini azaltmada önemli olan omega-3 yağ asitleriyle de doludur. Yüksek potasyum içeriği pastanın kremasıdır. var 365 mg bir kutu sardalyada potasyum ve 3 oz porsiyon somon teklifi 416 mg potasyum.
3. Domates ve domates sosu
Taze domatesler, aşağıdaki gibi besin maddeleri sayesinde sağlık açısından birçok fayda sunar: beta karoten Ve likopen Kolesterolü düşürür ve cildi güneşten korur. Ayrıca potasyum takviyesi sunarlar. Bu lezzetli mücevherlerden en fazla potasyumu elde etmek için salça veya sos tercih edin. Düşük sodyumlu çeşitlere yönelmeyi öneren Dr. Ann, pişirildikleri için daha da yüksek bir konsantrasyona sahip olduklarını açıklıyor. varken 237 mg Taze, çiğ domateslerde potasyum var, sadece 1/2 bardak domates salçası muazzam bir potasyum sağlar. 1.010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Muz
Potasyum söz konusu olduğunda çoğumuzun aklına otomatik olarak muz gelir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Sadece bir orta boy muzun yaklaşık 422 mg potasyum. Meyve ayrıca birkaç B vitamini, 3 gram lif ve önemli bir ruh hali ve odaklanmayı arttırıcı hormon olan dopamin içerir.
kır yıldızlarındaki küçük ev
Werner, antrenman sonrası atıştırmalıklar için veya öğleden sonraları bir şeyler almaya ihtiyaç duyduğunuzda mükemmel olduklarını söylüyor. Ancak muzdan daha fazla potasyum içeren başka meyveler de vardır. Dr. Ann, ilave potasyum takviyesi için beslenmenize kavun, armut, şeftali, portakal ve kivi eklemenizi öneriyor.
5. Baklagiller
Dr. Ann, baklagillerin sıklıkla gözden kaçırıldığını belirtiyor. Muhtemelen insanların %99'u fasulyeden olması gerektiği gibi yararlanmıyor, diyor. Onun tavsiyesi mi? Her gün en az bir porsiyon fasulye, bezelye veya mercimeğin tadını çıkarın. Mercimek içerir 677 mg 1/2 fincan pişmemiş başına lima fasulyesi 955 mg fincan başına ve beyaz fasulye çok büyük bir değere sahip 1.190 mg fincan başına. Bezelye ayrıca potasyum açısından da yüksektir. 354 mg fincan başına. Bonus: Protein ve lif açısından zengin fasulye, saatlerce tok hissetmenize, diyabet riskini azaltmanıza ve bağırsak sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
victoria89/Getty
6. Yoğurt
Potasyum açısından zengin bir atıştırmalık için yoğurt tüketin. Bu içerir 282 mg bir 7 oz'da potasyum. konteyner. Ben tamamen insanların daha fazla fermente gıda almasından yanayım, diyor Dr. Ann. Neden? Yoğurt, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar, potasyum seviyenizi yükseltmenin yanı sıra obeziteyi önlemeye, kan şekerini dengelemeye ve daha pek çok şeye yardımcı olur.
İpucu: Yoğurt, diğer potasyum açısından zengin yiyeceklerin üzerine koymak için mükemmel bir temeldir. Dr. Ann, yoğurdunun üzerine çörek otu pekmezi serpmeyi seviyor. Doğal tatlandırıcı en zengin potasyum kaynaklarından biridir. Aslında sadece 1 Tbs. hakkında içerir 300 mg potasyum.
İlgili: Doktorlar Yoğurdun Mide Yanmasını Nasıl Sakinleştirdiğini + Yararını Arttıran Karıştırmayı Açıklıyor
7. Avokado
Avokado tostunun veya avokado kaplı salatanın tadını çıkarmak da potasyum seviyenizi artırabilir. Dr. Ann, her gün çeyrek veya yarım avokado yemeye çalışın, tavsiyesinde bulunuyor. Bir yarısı içerir 345 mg Potasyumun yanı sıra magnezyum, C vitamini, B vitaminleri ve tekli doymamış yağ asitleri gibi diğer önemli besin maddeleri. Bu besinlerle avokado ayrıca bağışıklığı güçlendirmeye, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve kilo alımını engellemeye yardımcı olabilir.
Anna Blazhuk/Getty
8. Pancar
Pancardaki çok çeşitli besin maddeleri onları sağlığınız için bir güç merkezi haline getirir. Werner, pancarın DNA'yı onarmaya ve iyi hücre sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerdiğini söylüyor. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler ve çok sayıda kronik hastalık riskini azaltırlar. Gerçekten pancarın kan basıncını düşürdüğü ve hücresel enerjiyi arttırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca bir pancar yaklaşık olarak şunları içerir: 266 mg Potasyum içerirler ve kolaylıkla smoothielere karıştırılabilir veya salataların üzerine eklenebilirler. (Daha fazlası için tıklayın pancarın sağlığa faydaları .)
9. Kurutulmuş meyve
Kuru üzüm gibi bazı kurutulmuş meyveler potasyum açısından zengindir. 618 mg ½ fincanda ve 635 mg aynı miktarda kuru erik içinde. Ve kuru kayısılardaki potasyumun eşi benzeri yok 755 mg ½ fincan porsiyonda. Atıştırmalık olarak mükemmel bir seçenek olan kurutulmuş meyve, aynı zamanda bel ağrısının azalması ve genel olarak daha sağlıklı bir beslenme ile de ilişkilendirilmiştir.
küçük serseriler şimdi darla
bhofack2/Getty
10. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Sadece 1 oz kaju fıstığı içerir 187 mg potasyum açısından zengin, harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca eşit miktarda kabak çekirdeği de bulunmaktadır. 261 mg bademler övünürken, besin açısından zengindir 208 mg ons başına. Basit, potasyum artırıcı bir atıştırmalık için en sevdiğiniz kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla kendin yap karışımını bir araya getirmeyi düşünün.
Sağlığı güçlendiren daha fazla temel besin maddesi için:
Magnezyum 50 Yaş Üstü Kadınlarda Kilo Vermenin Anahtarı Olabilir mi? Dr. Carolyn Dean Evet Diyor!
Göz Doktoru: Bu Besinler Görüşünüzü Makula Dejenerasyonundan Koruyabilir
Bu içerik profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhisin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .